Was ist der Unterschied zwischen Reverse Hack Squats und normalen Hack Squats?

Bei Reverse Hack Squats schaust du zur Maschine, wodurch sich der Schwerpunkt durch den veränderten Widerstandswinkel von den Quadrizeps auf Gesäß und Beinbeuger verlagert. Bei normalen Hack Squats schaust du von der Maschine weg und belastest die Quadrizeps stärker.

Sollen meine Knie bei Reverse Hack Squats über die Zehenspitzen gehen?

Deine Knie werden etwas nach vorne wandern, aber weniger als bei normalen Hack Squats, da du stärker aus der Hüfte arbeitest. Konzentriere dich darauf, dich mit der Hüfte nach hinten zu setzen und die Brust am Polster zu halten, statt auf eine bestimmte Knieposition zu achten.

Können Reverse Hack Squats Rumänisches Kreuzheben für die Beinbeuger ersetzen?

Reverse Hack Squats sind eine sinnvolle Übung für die Beinbeuger, beinhalten aber mehr Kniebeugung als Rumänisches Kreuzheben und sind daher eher ein Kniebeugemuster als ein reiner Hip Hinge. Nutze beide Übungen, um die Beinbeuger über verschiedene Bewegungsumfänge und Bewegungsmuster zu trainieren.

Reverse Hack Squats

Reverse Hack Squats sind eine maschinenbasierte Beinübung, die mit Blick zur Polsterung ausgeführt wird und den Schwerpunkt von den Quadrizeps auf Gesäß und Beinbeuger verlagert. Sie eignet sich für Trainierende, die die hintere Kette gezielt belasten möchten, während sie die Stabilität und geführte Bewegungsbahn einer Maschine nutzen.

Muskelgruppe: Beine
Primäre Muskeln: quadrizeps, beinbeuger
Equipment: Maschine

So führst du Reverse Hack Squats aus

Positioniere dich mit Blick zur Hack-Squat-Maschine, sodass deine Brust am Rückenpolster anliegt und deine Schultern unter den Schulterpolstern sind.
Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auf die Plattform, etwas höher als bei normalen Hack Squats.
Löse die Sicherheitsgriffe und senke dich ab, indem du Hüfte und Knie beugst, während deine Brust fest am Polster bleibt.
Gehe so tief, bis deine Oberschenkel etwa parallel zur Plattform oder etwas tiefer sind, und halte die Spannung in Beinbeugern und Gesäß.
Drücke dich über die Fersen und den Mittelfuß nach oben, indem du Hüfte und Knie streckst, bis du wieder in der Startposition bist.
Sichere die Maschine nach Abschluss deines Satzes wieder mit den Sicherheitsgriffen.

Ausführungstipps

Halte deine Hüfte hinten und die Brust fest am Polster, um die hintere Kette maximal zu belasten und übermäßiges Vorschieben der Knie zu vermeiden.
Platziere deine Füße höher auf der Plattform als bei normalen Hack Squats, um den Bewegungsumfang in der Hüfte zu vergrößern und Beinbeuger und Gesäß effektiver zu belasten.
Drücke über die Fersen statt über den Fußballen, um die Spannung in Beinbeugern und Gesäß zu halten und die Last nicht auf die Quadrizeps zu verlagern.

Häufige Fehler

Füße zu tief auf der Plattform: Dies verlagert den Schwerpunkt zurück auf die Quadrizeps und reduziert die Beteiligung der hinteren Kette, für die die Übung konzipiert ist.
Hüfte steigt schneller als die Schultern: Dies macht die Bewegung quadrizepsdominant und verringert die Aktivierung von Beinbeugern und Gesäß.
Kontakt zwischen Brust und Rückenpolster geht verloren: Dies reduziert die Stabilität und kann den unteren Rücken während der Ausführung übermäßig belasten.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Reverse Hack Squats und normalen Hack Squats?: Bei Reverse Hack Squats schaust du zur Maschine, wodurch sich der Schwerpunkt durch den veränderten Widerstandswinkel von den Quadrizeps auf Gesäß und Beinbeuger verlagert. Bei normalen Hack Squats schaust du von der Maschine weg und belastest die Quadrizeps stärker.
Sollen meine Knie bei Reverse Hack Squats über die Zehenspitzen gehen?: Deine Knie werden etwas nach vorne wandern, aber weniger als bei normalen Hack Squats, da du stärker aus der Hüfte arbeitest. Konzentriere dich darauf, dich mit der Hüfte nach hinten zu setzen und die Brust am Polster zu halten, statt auf eine bestimmte Knieposition zu achten.
Können Reverse Hack Squats Rumänisches Kreuzheben für die Beinbeuger ersetzen?: Reverse Hack Squats sind eine sinnvolle Übung für die Beinbeuger, beinhalten aber mehr Kniebeugung als Rumänisches Kreuzheben und sind daher eher ein Kniebeugemuster als ein reiner Hip Hinge. Nutze beide Übungen, um die Beinbeuger über verschiedene Bewegungsumfänge und Bewegungsmuster zu trainieren.

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