Gym TrackHack squat inversé
Le hack squat inversé est un exercice machine pour les jambes qui se pratique face au coussin, déplaçant l'accent des quadriceps vers les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent choix si tu cherches à solliciter la chaîne postérieure tout en bénéficiant de la stabilité et du guidage d'une machine.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Hack squat inversé
- Positionne-toi face au hack squat inversé, la poitrine contre le coussin arrière et les épaules sous les appuis.
- Place tes pieds à largeur de bassin à largeur d'épaules sur la plateforme, légèrement plus haut que pour un hack squat classique.
- Libère les poignées de sécurité et descends en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant la poitrine plaquée contre le coussin.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme ou légèrement en dessous, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
- Pousse par les talons et l'avant du pied pour étendre les hanches et les genoux, en revenant à la position de départ.
- Réengage les poignées de sécurité après avoir terminé ta série.
Conseils de forme
- Garde les hanches en arrière et la poitrine fermement plaquée contre le coussin tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement de la chaîne postérieure et limiter l'avancée excessive des genoux.
- Place tes pieds plus haut sur la plateforme que tu ne le ferais pour un hack squat classique afin d'augmenter l'amplitude de mouvement au niveau des hanches et de charger davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
- Pousse par les talons plutôt que par l'avant du pied pour maintenir la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers au lieu de transférer la charge vers les quadriceps.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop bas sur la plateforme : cela reporte l'accent sur les quadriceps et réduit l'implication de la chaîne postérieure que cet exercice est censé cibler.
- Laisser les hanches monter plus vite que les épaules : cela transforme le mouvement en un schéma dominant des quadriceps et diminue l'activation des ischio-jambiers et des fessiers.
- Perdre le contact entre la poitrine et le coussin arrière : cela réduit la stabilité et peut placer une tension excessive sur le bas du dos pendant le mouvement.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le hack squat inversé et le hack squat classique ?
- Le hack squat inversé te place face à la machine, ce qui déplace l'accent des quadriceps vers les fessiers et les ischio-jambiers en changeant l'angle de résistance. Le hack squat classique te place face à l'extérieur et cible les quadriceps de manière plus directe.
- Mes genoux doivent-ils dépasser mes orteils au hack squat inversé ?
- Tes genoux vont avancer un peu, mais moins qu'au hack squat classique en raison de la flexion de hanche accrue. Concentre-toi sur le fait de t'asseoir en arrière au niveau des hanches tout en gardant la poitrine contre le coussin plutôt que de te préoccuper d'une position spécifique des genoux.
- Le hack squat inversé peut-il remplacer le soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers ?
- Le hack squat inversé peut être un exercice utile pour les ischio-jambiers, mais il implique plus de flexion des genoux que le soulevé de terre roumain, ce qui en fait un schéma de squat plutôt qu'une pure flexion de hanche. Utilise les deux exercices pour solliciter les ischio-jambiers à travers différentes amplitudes et schémas de mouvement.