Gym TrackBrystryggekstensjon på foam roller
Brystryggekstensjon på foam roller er en mobiliseringsøvelse som bruker passiv ekstensjon over rullen for å forbedre bevegeligheten i øvre rygg. Den passer for utøvere som tilbringer mye tid i foroverbukkede stillinger eller trenger bedre brystryggmobilitet til overhead press og knebøy.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg
- Utstyr
- Annet
Hvordan gjøre Brystryggekstensjon på foam roller
- Plasser en foam roller vannrett på gulvet og sett deg foran den, deretter legg deg bakover slik at rullen ligger på tvers av øvre rygg omtrent i BH-høyde.
- Kryss armene over brystet eller plasser hendene bak hodet for støtte uten å trekke i nakken.
- Spenn kjernemuskulatur og setemuskulatur for å holde korsryggen nøytral og unngå overdreven lumbalkstensjon.
- Strekk langsomt øvre rygg over rullen og la skuldrene og hodet nå mot gulvet.
- Hold den utstrakte posisjonen i 5 til 10 sekunder, deretter gå tilbake til nøytral og rull foam rolleren opp eller ned én virvel for å treffe et nytt segment.
- Fortsett i angitt varighet og bruk ekstra tid på områder som føles spesielt stive.
Formtips
- Hold hoftene hevet og kjernen spent hele tiden for å isolere brystryggekstensjon og unngå å kompensere gjennom korsryggen.
- Flytt rullen i små trinn på tre til fem centimeter for å treffe hvert segment av brysryggen individuelt.
- Pust dypt inn i brystkassen under ekstensjon for å forsterke tøyningen og unngå å holde pusten.
Vanlige feil
- Å la hoftene synke skaper overdreven lumbalkstensjon i stedet for å isolere brystryggmobilitet.
- Å plassere rullen for lavt på ryggen treffer lumbalryggen, som bør forbli stabil i stedet for å ekstenderes.
- Å trekke hardt i nakken med sammenfiltrede hender skaper belastning i nakken i stedet for brystryggekstensjon.
Sett og reps
Utfør 1 til 2 sett på 2 til 3 minutter, flytt rullen til forskjellige segmenter hvert 5. til 10. sekund.
Spor Brystryggekstensjon på foam roller i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor nøyaktig skal foam rolleren plasseres på ryggen?
- Plasser rullen på tvers av øvre rygg mellom skulderbladene, omtrent i BH-høyde eller nederst på skulderbladene. Unngå å plassere den på korsryggen hvor lumbalryggen skal forbli nøytral.
- Skal jeg kjenne smerte når jeg gjør brystryggekstensjon på foam roller?
- Du skal kjenne trykk og en tøyningsfølelse, men ikke skarp smerte. Hvis du opplever smerte i ryggraden, ribbeina eller nakken, reduser bevegelsesbanen eller bruk en mykere rulle.
- Hvor ofte bør jeg gjøre brystryggekstensjon på foam roller?
- Du kan utføre dette mobiliseringsarbeidet daglig, spesielt før øvelser for overkroppen eller etter langvarig sitting. De fleste utøvere har nytte av 2 til 3 minutter med brystryggekstensjon som en del av oppvarmingsrutinen.