Mihin tarkalleen foam roller tulisi sijoittaa selkääni?

Aseta roller ylärankaan olkapäiden väliin, suunnilleen rintaliivien tasalle tai olkapäiden alaosaan. Vältä rollerin sijoittamista alaselkään, jossa lannerankan tulisi pysyä neutraalissa asennossa.

Pitääkö minun tuntea kipua tehdessä rintarangan ojennusta foam rollerilla?

Sinun tulisi tuntea painetta ja venytyksen tunnetta, mutta ei terävää kipua. Jos tunnet kipua selässä, kylkirikoissa tai niskassa, vähennä liikkeen laajuutta tai käytä pehmeämpää rolleria.

Kuinka usein minun tulisi tehdä rintarangan ojennusta foam rollerilla?

Voit tehdä tätä liikkuvuustyötä päivittäin, erityisesti ennen ylärangan harjoituksia tai pitkän istumisen jälkeen. Useimmat voimaharjoittelijat hyötyvät 2–3 minuutin rintarangan ojennustyöstä osana lämmittelyrutiiniaan.

Rintarangan ojennus foam rollerilla

Rintarangan ojennus foam rollerilla on liikkuvuusharjoitus, joka parantaa ylärangan liikkuvuutta passiivisen ojennuksen avulla. Se sopii erityisesti niille, jotka viettävät paljon aikaa kumarassa asennossa tai tarvitsevat parempaa rintarangan liikkuvuutta ylipäähän painamiseen ja kyykkyyn.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä
Väline: Muu

Miten tehdä Rintarangan ojennus foam rollerilla

Aseta foam roller vaakatasoon lattialle ja istu sen eteen. Makaa selälleen niin, että roller on ylärangan kohdalla, suunnilleen rintaliivien tasolla.
Risteä kädet rintasi yli tai aseta kädet niskan taakse tukemaan ilman, että vedät niskaa.
Aktivoi vatsalihakset ja pakaralihakset pitääksesi alaselän neutraalissa asennossa ja estääksesi liiallista lannerangan ojennusta.
Ojenna hitaasti ylärankaa rollerin yli, anna olkapäiden ja pään tavoitella lattiaa.
Pidä ojennettua asentoa 5–10 sekuntia, palaa neutraaliin asentoon ja siirrä foam rolleria ylös tai alas yhden nikaman verran uuden alueen kohdalle.
Jatka määrätyn ajan, käytä erityisen paljon aikaa erityisen jäykkien alueiden venyttämiseen.

Tekniikkavinkit

Pidä lantio ylhäällä ja vatsalihakset jännittyneenä koko liikkeen ajan eristääksesi rintarangan ojennuksen ja estääksesi kompensaation lannerangasta.
Siirrä rolleria pieninä, 2–5 cm:n siirtymillä kohdentaaksesi rintarangan jokaisen nikaman alueen.
Hengitä syvään kylkiesi alueelle ojennuksen aikana venytyksen tehostamiseksi ja vältä hengityksen pidättämistä.

Yleisimmät virheet

Lantion laskeminen aiheuttaa liiallista lannerangan ojennusta rintarangan liikkuvuuden sijaan.
Rollerin sijoittaminen liian alas kohdistaa kuormitusta lannerangalle, jonka tulisi pysyä stabiilina.
Niskan voimakas vetäminen kietoutuneilla käsillä aiheuttaa niskan rasitusta rintarangan ojennuksen sijaan.

Sarjat ja toistot

Suorita 1–2 sarjaa 2–3 minuuttia, siirrä rolleria eri segmentteihin 5–10 sekunnin välein.

Seuraa liikettä Rintarangan ojennus foam rollerilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mihin tarkalleen foam roller tulisi sijoittaa selkääni?: Aseta roller ylärankaan olkapäiden väliin, suunnilleen rintaliivien tasalle tai olkapäiden alaosaan. Vältä rollerin sijoittamista alaselkään, jossa lannerankan tulisi pysyä neutraalissa asennossa.
Pitääkö minun tuntea kipua tehdessä rintarangan ojennusta foam rollerilla?: Sinun tulisi tuntea painetta ja venytyksen tunnetta, mutta ei terävää kipua. Jos tunnet kipua selässä, kylkirikoissa tai niskassa, vähennä liikkeen laajuutta tai käytä pehmeämpää rolleria.
Kuinka usein minun tulisi tehdä rintarangan ojennusta foam rollerilla?: Voit tehdä tätä liikkuvuustyötä päivittäin, erityisesti ennen ylärangan harjoituksia tai pitkän istumisen jälkeen. Useimmat voimaharjoittelijat hyötyvät 2–3 minuutin rintarangan ojennustyöstä osana lämmittelyrutiiniaan.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →