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Extensions thoraciques sur rouleau

Les extensions thoraciques sur rouleau sont un exercice de mobilité qui utilise l'extension passive sur le rouleau pour améliorer l'amplitude de mouvement du haut du dos. C'est idéal si tu passes beaucoup de temps en position fléchie ou si tu as besoin d'une meilleure mobilité thoracique pour les mouvements de presse au-dessus de la tête et les squats.

Groupe musculaire
Dos
Muscles principaux
haut du dos
Équipement
Autre

Comment faire le Extensions thoraciques sur rouleau

  1. Place le rouleau horizontalement au sol et assieds-toi devant, puis allonge-toi de sorte que le rouleau soit positionné en travers de ton haut du dos, au niveau de la ligne du soutien-gorge.
  2. Croise les bras sur ta poitrine ou place tes mains derrière ta tête pour te soutenir, sans tirer sur ta nuque.
  3. Engage ta sangle abdominale et tes fessiers pour maintenir ton bas du dos neutre et éviter une extension lombaire excessive.
  4. Étends lentement ton haut du dos sur le rouleau, en laissant tes épaules et ta tête se diriger vers le sol.
  5. Maintiens la position d'extension pendant 5 à 10 secondes, puis reviens à la position neutre et déplace le rouleau vers le haut ou vers le bas d'une vertèbre pour cibler un nouveau segment.
  6. Continue pendant la durée prescrite, en accordant plus de temps aux zones qui te semblent particulièrement raides.

Conseils de forme

  • Garde tes hanches surélevées et ta sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour isoler l'extension thoracique et éviter de compenser par le bas du dos.
  • Déplace le rouleau par petits incréments de 2 à 5 cm pour travailler chaque segment de la colonne thoracique individuellement.
  • Respire profondément dans ta cage thoracique pendant l'extension pour amplifier l'étirement et évite de retenir ta respiration.

Erreurs courantes

  • Laisser tes hanches s'affaisser crée une extension lombaire excessive au lieu d'isoler la mobilité thoracique.
  • Placer le rouleau trop bas sur le milieu du dos sollicite la colonne lombaire, qui doit rester stable plutôt que d'être en extension.
  • Tirer fortement sur la nuque avec les mains entrecroisées crée une tension cervicale au lieu d'une extension thoracique.

Séries et répétitions

Effectue 1 à 2 séries de 2 à 3 minutes, en déplaçant le rouleau vers différents segments toutes les 5 à 10 secondes.

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Questions fréquentes

Où exactement dois-je placer le rouleau sur mon dos ?
Positionne le rouleau en travers de ton haut du dos entre tes omoplates, approximativement au niveau de la ligne du soutien-gorge ou du bas de tes omoplates. Évite de le placer sur ton bas du dos où la colonne lombaire doit rester neutre.
Dois-je ressentir de la douleur en faisant des extensions thoraciques sur rouleau ?
Tu dois ressentir une pression et une sensation d'étirement, mais pas une douleur vive. Si tu éprouves de la douleur au niveau de la colonne vertébrale, des côtes ou de la nuque, réduis l'amplitude du mouvement ou utilise un rouleau plus souple.
À quelle fréquence dois-je faire des extensions thoraciques sur rouleau ?
Tu peux faire ce travail de mobilité quotidiennement, particulièrement avant les séances de haut du corps ou après une période prolongée en position assise. La plupart des pratiquants bénéficient de 2 à 3 minutes de travail d'extension thoracique dans leur échauffement.

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