Hvor præcist skal foam rolleren placeres på min ryg?

Placer rulleren på tværs af din øvre ryg mellem dine skulderblade, cirka på højde med bh-linjen eller bunden af dine skulderblade. Undgå at placere den på din lænde, hvor lænderyggen skal forblive neutral.

Skal jeg føle smerte, når jeg laver brystrygsekstension på foam roller?

Du skal føle tryk og en strækkefornemmelse, men ikke skarp smerte. Hvis du oplever smerte i din rygsøjle, ribben eller nakke, skal du reducere bevægelsesomfanget eller bruge en blødere roller.

Hvor ofte skal jeg lave foam roller brystrygsekstension?

Du kan udføre dette mobilitetsarbejde dagligt, især før øvre kropstræning eller efter længere tids stillesidden. De fleste løftere får gavn af 2 til 3 minutter brystrygsekstensionsarbejde som del af deres opvarmningsrutine.

Brystrygsekstension på foam roller

Brystrygsekstension på foam roller er en mobilitetsøvelse, der bruger passiv ekstension over rulleren til at forbedre bevægeligheden i øvre ryg. Øvelsen passer godt til løftere, der tilbringer meget tid i bøjet stilling, eller som har brug for bedre brystsøjlemobilitet til overhead-tryk og knæbøj.

Muskelgruppe: Ryg
Primære muskler: øvre ryg
Udstyr: Andet

Sådan laver du Brystrygsekstension på foam roller

Placer foam rolleren vandret på gulvet og sæt dig foran den, så du ligger tilbage med rulleren på tværs af din øvre ryg på højde med bh-linjen.
Kryds dine arme over brystet eller placer dine hænder bag hovedet for at give støtte uden at trække i nakken.
Spænd din core og baller for at holde din lænde neutral og undgå overdreven lænderygsekstension.
Stræk langsomt din øvre ryg over rulleren, så dine skuldre og hoved når mod gulvet.
Hold den strakte position i 5 til 10 sekunder, vend derefter tilbage til neutral stilling og rul foam rolleren op eller ned en hvirvel for at målrette et nyt segment.
Fortsæt i den foreskrevne varighed, og brug ekstra tid på områder, der føles særligt stive.

Formtips

Hold dine hofter løftet og core spændt hele tiden for at isolere brystrygsekstensionen og undgå kompensation gennem lænden.
Flyt rulleren i små trin på en til to centimeter for at målrette hvert segment af brystsøjlen individuelt.
Ånd dybt ind i ribbenene under ekstensionen for at forbedre strækningen og undgå at holde vejret.

Almindelige fejl

Hvis hofterne synker ned, skabes overdreven lænderygsekstension i stedet for at isolere brystrygsekstensionen.
Hvis rulleren placeres for lavt på midterste ryg, målrettes lænderyggen, som skal forblive stabil i stedet for at blive strakt.
Hvis du trækker hårdt i nakken med sammenfiltrede hænder, skabes nakkebelastning i stedet for brystrygsekstension.

Sæt og reps

Udfør 1 til 2 sæt à 2 til 3 minutter, og flyt rulleren til forskellige segmenter hvert 5. til 10. sekund.

Track Brystrygsekstension på foam roller i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvor præcist skal foam rolleren placeres på min ryg?: Placer rulleren på tværs af din øvre ryg mellem dine skulderblade, cirka på højde med bh-linjen eller bunden af dine skulderblade. Undgå at placere den på din lænde, hvor lænderyggen skal forblive neutral.
Skal jeg føle smerte, når jeg laver brystrygsekstension på foam roller?: Du skal føle tryk og en strækkefornemmelse, men ikke skarp smerte. Hvis du oplever smerte i din rygsøjle, ribben eller nakke, skal du reducere bevægelsesomfanget eller bruge en blødere roller.
Hvor ofte skal jeg lave foam roller brystrygsekstension?: Du kan udføre dette mobilitetsarbejde dagligt, især før øvre kropstræning eller efter længere tids stillesidden. De fleste løftere får gavn af 2 til 3 minutter brystrygsekstensionsarbejde som del af deres opvarmningsrutine.

Flere Rygøvelser

Alle Rygøvelser →