Waar precies moet de foamroller op mijn rug liggen?

Plaats de roller dwars over je bovenrug tussen je schouderbladen, ongeveer ter hoogte van je beha-lijn of de onderkant van je schouderbladen. Vermijd het plaatsen op je onderrug waar je lumbale wervelkolom neutraal moet blijven.

Moet ik pijn voelen bij thoracale extensies op de foamroller?

Je voelt druk en een rektrek, maar geen scherpe pijn. Als je pijn in je wervelkolom, ribben of nek ervaart, verminder je bewegingsvrijheid of gebruik je een zachteren roller.

Hoe vaak moet ik thoracale extensies op de foamroller doen?

Je kunt dit mobiliteitwerk dagelijks doen, vooral voor bovenlichaamtrainingen of na langdurig zitten. De meeste sporters profiteren van 2 tot 3 minuten thoracale extensiewerk als onderdeel van hun opwarmroutine.

Thoracale extensies op foamroller

Thoracale extensies op foamroller is een mobiliteitsoefening waarbij je passief over de roller uitstrekt om je bovenrug bewegingsvrijheid te vergroten. Dit is ideaal voor sporters die veel tijd in gebogen houding doorbrengen of meer thoracale mobiliteit nodig hebben voor oefeningen zoals overhead persen en squats.

Spiergroep: Rug
Primaire spieren: bovenrug
Apparatuur: Overig

Hoe je de Thoracale extensies op foamroller doet

Plaats de foamroller horizontaal op de grond en ga ervoor zitten, rol dan achterover zodat de roller dwars over je bovenrug ligt, ongeveer ter hoogte van je beha-lijn.
Vouw je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd ter ondersteuning, zonder aan je nek te trekken.
Span je core en billen aan om je onderrug neutraal te houden en overmatige lumbale extensie te voorkomen.
Strek je bovenrug langzaam over de roller uit, zodat je schouders en hoofd naar de grond reiken.
Houd de uitgestrekte positie 5 tot 10 seconden vast, keer terug naar neutraal en rol de foamroller een wervel omhoog of omlaag om een ander segment te trainen.
Ga door voor de voorgeschreven duur en besteed extra aandacht aan gebieden die bijzonder stijf aanvoelen.

Techniek tips

Houd je heupen omhoog en je core aangespannen gedurende de hele oefening om thoracale extensie te isoleren en compensatie via je onderrug te voorkomen.
Beweeg de roller in kleine stappen van 2,5 tot 5 centimeter om elk segment van je thoracale wervelkolom afzonderlijk aan te pakken.
Adem diep in je ribbenkas in tijdens de extensie om de stretch te versterken en vermijd adem in te houden.

Veelgemaakte fouten

Je heupen laten zakken veroorzaakt overmatige lumbale extensie in plaats van thoracale mobiliteit te isoleren.
De roller te laag op je middenrug plaatsen richt zich op je lumbale wervelkolom, die stabiel moet blijven.
Hard aan je nek trekken met inééngestrengelde handen veroorzaakt cervicale spanning in plaats van thoracale extensie.

Sets en reps

Voer 1 tot 2 sets uit van 2 tot 3 minuten, waarbij je de roller elke 5 tot 10 seconden naar een ander segment verplaatst.

Track de Thoracale extensies op foamroller in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Waar precies moet de foamroller op mijn rug liggen?: Plaats de roller dwars over je bovenrug tussen je schouderbladen, ongeveer ter hoogte van je beha-lijn of de onderkant van je schouderbladen. Vermijd het plaatsen op je onderrug waar je lumbale wervelkolom neutraal moet blijven.
Moet ik pijn voelen bij thoracale extensies op de foamroller?: Je voelt druk en een rektrek, maar geen scherpe pijn. Als je pijn in je wervelkolom, ribben of nek ervaart, verminder je bewegingsvrijheid of gebruik je een zachteren roller.
Hoe vaak moet ik thoracale extensies op de foamroller doen?: Je kunt dit mobiliteitwerk dagelijks doen, vooral voor bovenlichaamtrainingen of na langdurig zitten. De meeste sporters profiteren van 2 tot 3 minuten thoracale extensiewerk als onderdeel van hun opwarmroutine.

Meer Rugoefeningen

Alle Rugoefeningen →