Vilken vinkel ska mina knän ha under jägarvila?

Dina knän ska vara böjda i 90 grader med dina lår parallella med marken. Den här positionen maximerar aktivering av quadriceps och säkerställer korrekt form under hela hållet.

Hur länge ska jag hålla jägarvila?

Nybörjare bör börja med hål på 20 till 30 sekunder och utvecklas gradvis. Erfarna tränade håller vanligtvis i 60 sekunder eller längre, med vissa som arbetar upp till 2 till 3 minuter för maximal uthållighet.

Kan jag göra jägarvila svårare utan att lägga till vikt?

Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla positionen längre, sitta djupare om rörligheten tillåter det, eller genom att utföra enbenig jägarvila. Att göra din ställning smalare eller lyfta en fot något ökar också belastningen på arbetsbenet.

Jägarvila

Jägarvila är en isometrisk övning med kroppsvikt som bygger uthållighet i quadriceps genom att hålla en sittande position mot en vägg. Övningen passar bra för den som vill förbättra benstyrka, öka tiden under spänning eller träna på ett sätt som är skonsamt för leder som begränsas av dynamiska rörelser.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Jägarvila

Ställ dig med ryggen helt platt mot väggen och gå dina fötter framåt ungefär en halv meter.
Glid ner längs väggen tills dina lår är parallella med marken och dina knän är böjda i 90 grader.
Håll din rygg och axlar pressade mot väggen under hela hållet.
Placera dina fötter höftbredd isär med tårna pekande framåt eller lite utåt.
Håll positionen under den föreskrivna tiden och andas jämnt och lugnt.

Formtips

Tryck hela din rygg mot väggen för att förhindra att höfterna sjunker och för att bibehålla korrekt ryggradställning.
Håll dina knän direkt ovanför dina anklar istället för att låta dem glida framåt förbi tårna.
Fördela vikten jämnt över hela foten istället för att resa dig upp på tårna eller luta dig bakåt på hälarna.

Vanliga misstag

Att sitta för högt med lår ovanför parallell minskar engagemanget i quadriceps och gör övningen mindre effektiv.
Att låta knäna vika inåt skapar dålig spårning och lägger onödig stress på knäleden.
Att hålla andan under hållet ökar blodtrycket och försämrar prestationen istället för att upprätthålla jämn andning.

Set och reps

För uthållighet, utför 3 till 5 set om 30 till 60 sekunder. För att bygga styrkeuthållighet i quadriceps, arbeta upp till hål på 60 till 90 sekunder för 3 till 4 set.

Spåra Jägarvila i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken vinkel ska mina knän ha under jägarvila?: Dina knän ska vara böjda i 90 grader med dina lår parallella med marken. Den här positionen maximerar aktivering av quadriceps och säkerställer korrekt form under hela hållet.
Hur länge ska jag hålla jägarvila?: Nybörjare bör börja med hål på 20 till 30 sekunder och utvecklas gradvis. Erfarna tränade håller vanligtvis i 60 sekunder eller längre, med vissa som arbetar upp till 2 till 3 minuter för maximal uthållighet.
Kan jag göra jägarvila svårare utan att lägga till vikt?: Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla positionen längre, sitta djupare om rörligheten tillåter det, eller genom att utföra enbenig jägarvila. Att göra din ställning smalare eller lyfta en fot något ökar också belastningen på arbetsbenet.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →