Gym TrackCadeirinha na parede
A cadeirinha na parede é um exercício isométrico com o peso corporal que desenvolve resistência dos quadríceps ao manter uma posição sentada contra a parede. É indicado para praticantes que buscam melhorar a resistência das pernas, adicionar trabalho de tempo sob tensão ou treinar contornando problemas articulares que limitam movimentos dinâmicos.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Cadeirinha na parede
- Fique de costas para a parede e caminhe com os pés para frente cerca de 60 centímetros.
- Deslize pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as costas e os ombros firmemente pressionados contra a parede durante toda a sustentação.
- Posicione os pés na largura do quadril com os dedos apontando para frente ou levemente para fora.
- Sustente a posição pelo tempo prescrito enquanto respira de forma constante.
Dicas de execução
- Pressione toda a extensão das costas contra a parede para evitar que o quadril caia e manter o alinhamento correto da coluna.
- Mantenha os joelhos diretamente acima dos tornozelos em vez de deixá-los avançar além da linha dos dedos dos pés.
- Distribua o peso uniformemente por todo o pé em vez de subir na ponta dos pés ou inclinar para os calcanhares.
Erros comuns
- Sentar muito alto com as coxas acima do paralelo reduz o recrutamento dos quadríceps e torna o exercício menos efetivo.
- Permitir que os joelhos caiam para dentro cria um alinhamento inadequado e coloca estresse desnecessário na articulação do joelho.
- Prender a respiração durante a sustentação aumenta a pressão arterial e reduz o desempenho em vez de manter uma respiração constante.
Séries e repetições
Para resistência, execute 3 a 5 séries de 30 a 60 segundos, e para desenvolver resistência de força nos quadríceps, progrida até sustentações de 60 a 90 segundos por 3 a 4 séries.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual ângulo os joelhos devem formar durante a cadeirinha na parede?
- Os joelhos devem estar flexionados a 90 graus com as coxas paralelas ao chão. Essa posição maximiza a ativação dos quadríceps e garante a execução correta durante toda a sustentação.
- Por quanto tempo devo sustentar a cadeirinha na parede?
- Iniciantes devem começar com sustentações de 20 a 30 segundos e progredir gradualmente. Praticantes avançados normalmente sustentam por 60 segundos ou mais, com alguns chegando a 2 a 3 minutos para resistência máxima.
- Posso tornar a cadeirinha na parede mais difícil sem adicionar peso?
- Você pode aumentar a dificuldade sustentando a posição por mais tempo, sentando mais fundo se a mobilidade permitir, ou executando a cadeirinha na parede com uma perna. Estreitar a base de apoio ou elevar levemente um pé também aumenta o desafio para a perna que está trabalhando.