Hur gör jag Nordic hamstring curl enklare när jag börjar?

Använd händerna för att assistera nedsänkningen genom att trycka mot marken eller en lutande bänk framför dig. Du kan också minska rörelseomfånget genom att bara sänka dig halvvägs tills du byggt tillräcklig styrka.

Varför får jag kramp i baksidorna under Nordic curls?

Kramp uppstår eftersom baksidorna är under intensiv excentrisk belastning i en förlängd position, särskilt om de inte är tränade för denna typ av stress. Minska rörelseomfånget, se till att värma upp ordentligt och utvecklas gradvis för att låta baksidorna anpassas.

Kan jag göra Nordic hamstring curl utan träningspartner eller utrustning?

Du kan förankra dina anklar under en tung soffa, en skivstång i ett rack på låg höjd, eller något annat stabilt lågt föremål som inte rör sig. Ett motståndsgummi löst runt överkroppen och fäst bakom dig kan också ge assistans om du tränar ensam.

Nordic hamstring curl

Nordic hamstring curl är en övning med kroppsvikt där du knäar och sänker överkroppen framåt på ett kontrollerat sätt medan dina anklar är förankrade. Du använder dina baksidor för att motstå rörelsen. Övningen är utmärkt för att bygga excentrisk styrka i baksidorna och minska skaderisk.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: bakre lår
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Nordic hamstring curl

Knä på en matta med dina anklar säkrade under en stabil förankringspunkt eller hållna av en träningspartner.
Positionera kroppen i en rak linje från knäna till huvudet med händerna redo vid sidorna.
Sänk överkroppen framåt långsamt genom att sträcka ut i knäna medan du håller höfterna förlängda och kärnan spänd.
Kontrollera nedsänkningen så länge som möjligt genom att låta baksidorna motstå tyngdkraften.
Fånga upp dig själv med händerna när du inte längre kan kontrollera rörelsen och tryck tillbaka till startpositionen.

Formtips

Håll höfterna fullt förlängda under hela rörelsen för att säkerställa att baksidorna gör jobbet istället för att belasta skinkorna och nedre ryggen.
Fokusera på den excentriska nedsänkningsfasen och kontrollera rörelsen i minst tre sekunder istället för att falla snabbt.
Börja med begränsad rörelseomfång och utvecklas gradvis när dina baksidor anpassar sig till den intensiva excentriska belastningen.

Vanliga misstag

Att böja i höfterna istället för att hålla dem förlängda: detta flyttar spänningen från baksidorna till skinkorna och nedre ryggen.
Att falla snabbt utan att kontrollera den excentriska fasen: detta minskar träningseffekten och ökar skaderisk.
Att försöka full rörelseomfång innan du byggt tillräcklig styrka: detta leder till okontrollerade fall och dålig teknik som begränsar effektiviteten.

Set och reps

För styrka och muskelökning, utför 3 till 5 serier med 3 till 8 repetitioner, justera rörelseomfång och assistans efter behov för att bibehålla kontroll under varje repetition.

Spåra Nordic hamstring curl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur gör jag Nordic hamstring curl enklare när jag börjar?: Använd händerna för att assistera nedsänkningen genom att trycka mot marken eller en lutande bänk framför dig. Du kan också minska rörelseomfånget genom att bara sänka dig halvvägs tills du byggt tillräcklig styrka.
Varför får jag kramp i baksidorna under Nordic curls?: Kramp uppstår eftersom baksidorna är under intensiv excentrisk belastning i en förlängd position, särskilt om de inte är tränade för denna typ av stress. Minska rörelseomfånget, se till att värma upp ordentligt och utvecklas gradvis för att låta baksidorna anpassas.
Kan jag göra Nordic hamstring curl utan träningspartner eller utrustning?: Du kan förankra dina anklar under en tung soffa, en skivstång i ett rack på låg höjd, eller något annat stabilt lågt föremål som inte rör sig. Ett motståndsgummi löst runt överkroppen och fäst bakom dig kan också ge assistans om du tränar ensam.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →