Gym TrackWall sit
Wall sit is een isometrische oefening met je eigen lichaamsgewicht die je quadriceps uithoudingsvermogen verbetert door een zittende positie tegen de muur vast te houden. Deze oefening is geschikt als je je beenuithouding wilt verbeteren, meer tijd onder spanning wilt trainen, of rond beperkingen in dynamische bewegingen wilt trainen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Wall sit doet
- Ga met je rug plat tegen de muur staan en zet je voeten ongeveer 60 centimeter naar voren.
- Schuif langs de muur omlaag tot je dijen parallel aan de grond zijn en je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Houd je rug en schouders gedurende de hele oefening stevig tegen de muur.
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar met je tenen naar voren of licht naar buiten gericht.
- Houd deze positie voor de voorgeschreven duur aan terwijl je rustig blijft ademen.
Techniek tips
- Druk je hele rug tegen de muur om te voorkomen dat je heupen zakken en om je wervelkolom goed uit te lijnen.
- Zorg dat je knieën direct boven je enkels blijven in plaats van ze naar voren te laten gaan voorbij je tenen.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet in plaats van op je tenen te gaan staan of op je hakken te wiegen.
Veelgemaakte fouten
- Te hoog zitten met je dijen boven parallel vermindert de activatie van je quadriceps en maakt de oefening minder effectief.
- Je knieën naar binnen laten zakken zorgt voor slechte bewegingspatronen en onnodig stress op je knieën.
- Je adem inhouden tijdens de oefening verhoogt je bloeddruk en vermindert je prestatie in plaats van rustig te blijven ademen.
Sets en reps
Voor uithoudingstraining voer je 3 tot 5 sets van 30 tot 60 seconden uit. Voor het opbouwen van krachtuithouding in je quadriceps werk je toe naar holds van 60 tot 90 seconden voor 3 tot 4 sets.
Track de Wall sit in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- In welke hoek moeten mijn knieën staan tijdens wall sit?
- Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan met je dijen parallel aan de grond. Deze positie maximaliseert de activatie van je quadriceps en zorgt voor juiste vorm gedurende de hele oefening.
- Hoe lang moet ik wall sit volhouden?
- Beginners starten met holds van 20 tot 30 seconden en bouwen dit geleidelijk op. Gevorderde sporters houden meestal 60 seconden of langer vol, waarbij sommigen tot 2 tot 3 minuten werken voor maximaal uithoudingsvermogen.
- Kan ik wall sit moeilijker maken zonder gewicht toe te voegen?
- Je kunt de moeilijkheid verhogen door de positie langer vast te houden, dieper te gaan zitten als je mobiliteit dat toelaat, of wall sits op één been uit te voeren. Je stance versmallen of één voet licht omhoog tillen verhoogt ook de belasting op het werkende been.