Är sissy squat dåligt för knäna?

Sissy squat belastas knäna under djup flexion med framåtriktad rörelse, vilket inte är skadligt i sig om du progresserar gradvis och använder korrekt teknik. Börja med partiell rörelseomfattning och bygg upp tolerans över tid om du inte har befintliga knäproblem.

Hur gör jag sissy squat svårare?

Progressera sissy squat genom att minska stödet från din hand, hålla en viktskiva mot bröstet eller sakta ned den excentriska delen av rörelsen. Du kan också öka rörelseomfattningen genom att använda en liten upphöjning under hälarna.

Vad är skillnaden mellan sissy squat och vanlig squat?

Sissy squat isolerar quadriceps genom att hålla höfterna extended och luta bakåt, medan vanlig squat involverar höftflexion och extension som engagerar glutes och hamstrings betydligt. Sissy squat skapar knädominant belastning medan vanlig squat fördelar belastningen över flera leder.

Sissy squat

Sissy squat är en isoleringsövning för quadriceps som utförs med kroppsvikten. Du lutar överkroppen bakåt medan höfterna förblir extended under hela rörelsen. Övningen passar bra för den som vill fokusera på quadriceps med minimal utrustning och utveckla styrka i knäextension.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Sissy squat

Ställ dig med fötterna höftbredd isär och håll i ett stabilt stöd med ena handen för balans.
Höj dig upp på tåbollarna och behåll denna position under hela rörelsen.
Håll höfterna extended och core spänd medan du lutar hela överkroppen bakåt från knäna.
Sänk dig genom att böja knäna samtidigt som du fortsätter att luta bakåt, så att knäna rör sig framåt över tårna.
Sänk dig tills knäna är helt böjda eller tills du känner en stark stretch i quadriceps.
Driva genom tåbollarna och sträck knäna för att återgå till startposition medan du behåller den bakåtlutade positionen.

Formtips

Håll höfterna låsta i extension under hela rörelsen för att förhindra att övningen blir en vanlig squat och för att bibehålla spänningen på quadriceps.
Kontrollera nedsänkningen långsamt istället för att falla snabbt, då den excentriska delen ger betydande stimulus för quadriceps.
Fokusera på att hålla överkropp och lår i en rak linje när du lutar bakåt för att säkerställa korrekt belastning av quadriceps.

Vanliga misstag

Att bryta i höfterna och sätta dig bakåt: detta förflyttar belastningen bort från quadriceps och gör övningen till en vanlig squat.
Att sänka dig för snabbt utan kontroll: detta minskar tiden under spänning och ökar skaderisken i knäleden.
Att hålla hälarna på marken: detta begränsar rörelseomfattningen och minskar den quadriceps-isolering som gör övningen effektiv.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set med 8 till 15 repetitioner med kontrollerad tempo. För styrkearbete använder du vanligtvis 3 till 5 set med 5 till 8 repetitioner med lagt vikt eller långsammare excentriska rörelser.

Spåra Sissy squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Är sissy squat dåligt för knäna?: Sissy squat belastas knäna under djup flexion med framåtriktad rörelse, vilket inte är skadligt i sig om du progresserar gradvis och använder korrekt teknik. Börja med partiell rörelseomfattning och bygg upp tolerans över tid om du inte har befintliga knäproblem.
Hur gör jag sissy squat svårare?: Progressera sissy squat genom att minska stödet från din hand, hålla en viktskiva mot bröstet eller sakta ned den excentriska delen av rörelsen. Du kan också öka rörelseomfattningen genom att använda en liten upphöjning under hälarna.
Vad är skillnaden mellan sissy squat och vanlig squat?: Sissy squat isolerar quadriceps genom att hålla höfterna extended och luta bakåt, medan vanlig squat involverar höftflexion och extension som engagerar glutes och hamstrings betydligt. Sissy squat skapar knädominant belastning medan vanlig squat fördelar belastningen över flera leder.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →