Gym TrackWall sit
Wall sit er en isometrisk bodyweight-øvelse, der opbygger udholdenhed i quadriceps ved at holde en siddende position mod en væg. Øvelsen passer godt til løftere, der vil forbedre benenes udholdenhed, øge tiden under spænding, eller træne omkring ledproblemer, der begrænser dynamiske bevægelser.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps
- Udstyr
- Kropsvægt
Sådan laver du Wall sit
- Stå med ryggen fladt mod en væg og gå dine fødder cirka 60 centimeter fremad.
- Glid ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden, og dine knæ er bøjet i 90 grader.
- Hold ryggen og skuldrene presset fast mod væggen gennem hele holdet.
- Placér dine fødder hoftebredde fra hinanden med tæer pegende fremad eller let udad.
- Hold positionen i den foreskrevne tid, mens du ånder roligt og jævnt.
Formtips
- Pres hele din ryg mod væggen for at forhindre, at hofterne synker ned, og for at bevare korrekt rygsøjlestilling.
- Hold dine knæ direkte over dine ankler i stedet for at lade dem glide fremad forbi dine tæer.
- Fordel vægten jævnt gennem hele foden i stedet for at rejse dig op på tæerne eller vippe tilbage på hælene.
Almindelige fejl
- At sidde for højt med lår over parallel reducerer quadriceps-aktivering og gør øvelsen mindre effektiv.
- At lade knæene falde indad skaber dårlig knæ-tracking og lægger unødvendig belastning på knæleddet.
- At holde vejret under holdet øger blodtrykket og reducerer præstationen i stedet for at opretholde rolig vejrtrækning.
Sæt og reps
For udholdenhed udfør 3 til 5 sæt à 30 til 60 sekunder, og for at opbygge styrkeudholdenhed i quadriceps arbejder du op til hold på 60 til 90 sekunder for 3 til 4 sæt.
Track Wall sit i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvilken vinkel skal mine knæ være i under wall sit?
- Dine knæ skal være bøjet i 90 grader med dine lår parallelle med jorden. Denne position maksimerer quadriceps-aktivering og sikrer korrekt form gennem hele holdet.
- Hvor længe skal jeg holde en wall sit?
- Begyndere bør starte med hold på 20 til 30 sekunder og udvikle sig gradvist. Erfarne løftere holder typisk i 60 sekunder eller længere, hvor nogle arbejder op til 2 til 3 minutter for maksimal udholdenhed.
- Kan jeg gøre wall sit sværere uden at tilføje vægt?
- Du kan øge sværhedsgraden ved at holde positionen længere, sidde dybere hvis mobiliteten tillader det, eller udføre wall sit på et ben. At indsnævre dit ben eller løfte den ene fod let øger også belastningen på det arbejdende ben.