Vad gör jag om jag inte kan göra en fullständig pistol squat än?

Börja med assisterade varianter som att hålla i en suspension trainer eller stång för balans, eller gör box pistol squats där du sänker dig till en bänk eller låda på en hanterbar höjd. Minska gradvis assistansen eller lådans höjd när din styrka och rörlighet förbättras.

Varför lyfter min häl från marken under pistol squats?

Hällyft indikerar vanligtvis begränsad rörlighet i fotleden eller otillräcklig viktfördelning mot hälen. Arbeta med rörlighetsövningar för fotleden och träna på att hålla din vikt över mittfoten och hälen under hela rörelsen.

Hur förbättrar jag balansen under pistol squats?

Fokusera på att hålla core spänt och blicken fixerad på en punkt framför dig för att bibehålla stabilitet. Träna enbenig balansarbete och partiell rörelseomfång pistol squats för att bygga upp den stabilisatorkraft som krävs för den fullständiga rörelsen.

Pistol squat

Pistol squat är en bodyweight-övning där du gör en enbenig knäböj med det andra benet utsträckt framför kroppen. Övningen passar för tränade och avancerade lifters som vill utveckla ensidig benstyrka, balans och rörlighet i quadriceps och glutes.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Pistol squat

Stå på ett ben med det andra benet utsträckt rakt framför dig på höfthöjd eller högre, armarna framför kroppen för balans.
Initiera nedstigningen genom att pressa höfterna bakåt och böja knät på stödbenet medan du håller bröstet upprätt och det upphöjda benet rakt.
Sänk dig kontrollerat tills dina hamstrings rör vid dina vader eller tills du når bottenpositionen där höftskrået är under knäet.
Driva genom hela fotsulan på stödbenet för att återgå till startpositionen, och håll det andra benet utsträckt under hela rörelsen.

Formtips

Håll din vikt centrerad över mittfoten och hälen på stödbenet för att undvika att falla framåt eller tappa balansen.
Bibehåll spänning i core och håll överkroppen så upprätt som möjligt för att undvika överdriven framåtlutning som förflyttar lasten från quadriceps.
Peka tårna på det utsträckta benet uppåt och engagera det benet aktivt för att hjälpa till med balansen och förhindra att det sjunker under rörelsen.

Vanliga misstag

Att låta knät vika inåt under nedstigningen eller uppstigning minskar stabiliteten och placerar ojämn belastning på knäleden.
Att låta det andra benet sjunka mot marken bryter positionen och indikerar vanligtvis otillräcklig styrka eller rörlighet i höftböjarna.
Att resa dig upp på tårna på stödbenet förflyttar lasten bort från glutes och quadriceps och försämrar balansen under hela repetitionen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 3 till 6 repetitioner per ben med full rörelseomfång. För hypertrofi, använd 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner per ben eller använd tempovariationer för att öka tiden under spänning.

Spåra Pistol squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad gör jag om jag inte kan göra en fullständig pistol squat än?: Börja med assisterade varianter som att hålla i en suspension trainer eller stång för balans, eller gör box pistol squats där du sänker dig till en bänk eller låda på en hanterbar höjd. Minska gradvis assistansen eller lådans höjd när din styrka och rörlighet förbättras.
Varför lyfter min häl från marken under pistol squats?: Hällyft indikerar vanligtvis begränsad rörlighet i fotleden eller otillräcklig viktfördelning mot hälen. Arbeta med rörlighetsövningar för fotleden och träna på att hålla din vikt över mittfoten och hälen under hela rörelsen.
Hur förbättrar jag balansen under pistol squats?: Fokusera på att hålla core spänt och blicken fixerad på en punkt framför dig för att bibehålla stabilitet. Träna enbenig balansarbete och partiell rörelseomfång pistol squats för att bygga upp den stabilisatorkraft som krävs för den fullständiga rörelsen.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →