Missä kulmassa polvet pitäisi taivuttaa seinäistuannassa?

Polvet taivutetaan 90 asteen kulmaan ja reidet ovat yhdensuuntaiset maahan. Tämä asento maksimoi reisilihaksen aktivaation ja varmistaa oikean tekniikan koko pidon ajan.

Kuinka kauan seinäistuntaa pitäisi pitää?

Aloittelijat aloittavat 20–30 sekunnin pidoilla ja edistyvät asteittain. Edistyneet harjoittelijat pitävät tyypillisesti 60 sekuntia tai pidempään, jotkut jopa 2–3 minuuttia maksimaalisen kestävyyden kehittämiseksi.

Voinko tehdä seinäistunnasta vaikeampaa ilman lisäpainoja?

Voit lisätä vaikeutta pidentämällä pidon kestoa, istumalla syvemmälle jos liikkuvuus sallii, tai tekemällä yhden jalan seinäistuntaa. Jalan asennon kaventaminen tai toisen jalan hieman nostaminen lisää kuormitusta työskentelevälle jalalle.

Seinäistunta

Seinäistunta on isometrinen kehonpainoharjoitus, joka kehittää reisilihaksen kestävyyttä istuvassa asennossa seinää vasten. Se sopii hyvin lihastreenaajille, jotka haluavat parantaa jalkojen kestävyyttä, lisätä jännitysaikaa tai harjoitella dynaamisesti liikkeitä rajoittavien nivelongelmien ympärillä.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: etureidet
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Seinäistunta

Seiso selkä suoraan seinää vasten ja kävele jalat noin 60 sentimetriä seinästä poispäin.
Liu'u alas seinää pitkin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan.
Pidä selkä ja hartiat koko ajan tiukasti seinää vasten.
Aseta jalat lantion levyiselle etäisyydelle, varpaiden osoittaessa suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.
Pidä asento määrätyn ajan, hengittäen tasaisesti koko harjoituksen ajan.

Tekniikkavinkit

Paina koko selkä seinää vasten, jotta lantion ei pääse roikkumaan ja selkäranka pysyy oikeassa asennossa.
Pidä polvet suoraan nilkkojen yläpuolella eikä anna niiden liukua varpaiden yli.
Jaa paino tasaisesti koko jalan pohjalle, älä nouse varpaiden varaan eikä kallista painoa kantapäille.

Yleisimmät virheet

Liian korkea istuma-asento, jossa reidet eivät ole yhdensuuntaiset maahan, heikentää reisilihaksen aktivaatiota ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.
Polvien sisäänpäin kääntyminen johtaa huonoon polven linjaan ja aiheuttaa turhaa rasitusta polviniveleen.
Hengityksen pidättäminen harjoituksen aikana nostaa verenpainetta ja heikentää suorituskykyä tasaisen hengityksen sijaan.

Sarjat ja toistot

Kestävyyden kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 30–60 sekunnin pidoilla. Reisilihaksen voimakestävyyden rakentamiseen tavoittele 60–90 sekunnin pidot 3–4 sarjassa.

Seuraa liikettä Seinäistunta Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Missä kulmassa polvet pitäisi taivuttaa seinäistuannassa?: Polvet taivutetaan 90 asteen kulmaan ja reidet ovat yhdensuuntaiset maahan. Tämä asento maksimoi reisilihaksen aktivaation ja varmistaa oikean tekniikan koko pidon ajan.
Kuinka kauan seinäistuntaa pitäisi pitää?: Aloittelijat aloittavat 20–30 sekunnin pidoilla ja edistyvät asteittain. Edistyneet harjoittelijat pitävät tyypillisesti 60 sekuntia tai pidempään, jotkut jopa 2–3 minuuttia maksimaalisen kestävyyden kehittämiseksi.
Voinko tehdä seinäistunnasta vaikeampaa ilman lisäpainoja?: Voit lisätä vaikeutta pidentämällä pidon kestoa, istumalla syvemmälle jos liikkuvuus sallii, tai tekemällä yhden jalan seinäistuntaa. Jalan asennon kaventaminen tai toisen jalan hieman nostaminen lisää kuormitusta työskentelevälle jalalle.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →