Jaký úhel by měla mít moje kolena během sedu u zdi?

Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů se stehny rovnoběžnými se zemí. Tato pozice maximalizuje aktivaci kvadricepsů a zajišťuje správnou techniku po celou dobu držení.

Jak dlouho bych měl sed u zdi držet?

Začátečníci by měli začít s držením 20 až 30 sekund a postupně se zlepšovat. Pokročilí cvičenci obvykle drží 60 sekund nebo déle, někteří se pracují až na 2 až 3 minuty pro maximální vytrvalost.

Mohu si sed u zdi ztížit bez přidávání váhy?

Obtížnost můžete zvýšit delším držením pozice, hlubším sedem pokud vám to mobilita dovoluje, nebo jednobercím sedem u zdi. Zúžení postoje nebo lehké zvednutí jedné nohy také zvyšuje zátěž na pracující nohu.

Sed u zdi

Sed u zdi je izometrické cvičení s vlastní vahou, které buduje vytrvalost kvadricepsů pomocí držení sedu v opěru o zeď. Hodí se pro ty, kdo chtějí zlepšit vytrvalost nohou, přidat čas pod napětím nebo trénovat způsobem, který šetří klouby a omezuje dynamické pohyby.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Sed u zdi

Stůjte zády přitisknutí ke zdi a přesuňte nohy dopředu přibližně o 60 cm.
Sklouzněte dolů po zdi, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
Po celou dobu držení udržujte záda a ramena pevně přitisknutá ke zdi.
Postavte nohy do šířky boků s prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven.
Držte pozici po dobu určenou v tréninkovém plánu a dýchejte rovnoměrně.

Tipy na techniku

Přitlačujte celá záda ke zdi, abyste zabránili propadnutí boků a udrželi správné vyrovnání páteře.
Udržujte kolena přímo nad kotníky a nedovolte jim, aby se posunula dopředu přes prsty.
Rozložte váhu rovnoměrně po celé ploše nohy, místo aby jste se zvedali na prsty nebo nakláneli na paty.

Časté chyby

Sed příliš vysoko se stehny nad rovnoběžkou snižuje zapojení kvadricepsů a cvičení je méně účinné.
Když se kolena svalují dovnitř, dochází k špatnému vedení a zbytečnému zatížení kolenního kloubu.
Zadržování dechu během držení zvyšuje krevní tlak a snižuje výkon místo toho, aby se udržovalo rovnoměrné dýchání.

Série a opakování

Pro rozvoj vytrvalosti proveďte 3 až 5 sérií po 30 až 60 sekundách. Pro budování silové vytrvalosti kvadricepsů se postupně pracujte až na držení 60 až 90 sekund v 3 až 4 sériích.

Sleduj Sed u zdi v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký úhel by měla mít moje kolena během sedu u zdi?: Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů se stehny rovnoběžnými se zemí. Tato pozice maximalizuje aktivaci kvadricepsů a zajišťuje správnou techniku po celou dobu držení.
Jak dlouho bych měl sed u zdi držet?: Začátečníci by měli začít s držením 20 až 30 sekund a postupně se zlepšovat. Pokročilí cvičenci obvykle drží 60 sekund nebo déle, někteří se pracují až na 2 až 3 minuty pro maximální vytrvalost.
Mohu si sed u zdi ztížit bez přidávání váhy?: Obtížnost můžete zvýšit delším držením pozice, hlubším sedem pokud vám to mobilita dovoluje, nebo jednobercím sedem u zdi. Zúžení postoje nebo lehké zvednutí jedné nohy také zvyšuje zátěž na pracující nohu.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →