Enarmet pushdown

Sådan laver du Enarmet pushdown

1. Fastgør et enkelt håndtag til en høj kabeludtræk og grib det med én hånd i neutral eller overhand-greb.
2. Stå vendt mod kablet med albuen trukket ind til siden, underarmen parallel med gulvet og fødderne skulderbredde fra hinanden.
3. Spænd din core og hold overarmen stille, mens du presser håndtaget ned, indtil albuen er fuldt strakt.
4. Hold kort pause i bunden, og før derefter håndtaget kontrolleret tilbage til udgangspositionen uden at lade albuen glide fremad.
5. Gennemfør alle gentagelser på den ene arm, før du skifter til den anden side.

Formtips

• Hold skulderen nede og tilbage gennem hele bevægelsen for at forhindre den i at rulle fremad og miste spændingen på triceps.
• Lås overarmen mod siden, så kun underarmen bevæger sig, hvilket sikrer, at triceps udfører alt arbejdet.
• Brug et kontrolleret tempo på vej op for at opretholde konstant spænding i stedet for at lade vægten trække armen tilbage hurtigt.

Almindelige fejl

• Hvis albuen glider fremad under den excentriske fase, reduceres spændingen på triceps og bevægelsen bliver til en delvis gentagelse.
• Brug af momentum ved at vippe med kroppen eller læne sig ind i bevægelsen flytter arbejdet væk fra triceps og øger skaderisikoen.
• At gribe for hårdt med hånden forårsager underarmstræt, som begrænser triceps-aktivering, før målmusklen er fuldt trænet.

Sæt og reps

For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser per arm, og for styrke brug 3 til 5 sæt med 6 til 8 gentagelser per arm med tungere vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg bruge neutral eller overhand-greb til enarmet pushdown?

Begge greb rammer triceps effektivt, og neutral greb føles ofte mere behageligt på håndled og albue. Prøv begge for at se, hvilket der giver dig bedst form og stærkeste muskelkontraktion.

Hvordan forhindrer jeg min skulder i at bevæge sig under enarmet pushdown?

Fokuser på at fastgøre overarmen til siden og hold dit skulderblade retraheret og nedtrykt gennem hele sættet. At bruge lettere vægt, indtil du mestrer denne position, opbygger bedre motorisk kontrol end at kæmpe med for meget vægt.

Er enarmet bedre end toarmet pushdown?

Enarmet pushdown giver dig mulighed for at identificere og korrigere styrkeforskelle, mens det også kræver mere core-stabilitet. Toarmede varianter lader dig håndtere mere samlet vægt, så begge har værdi afhængigt af dine træningmål.

Flere Tricepsøvelser

• Tricepsekstension i kabelkrydsTriceps · Kabel
• Overhead tricepsekstensionTriceps · Kabel
• Pushdown med omvendt grebTriceps · Kabel
• Enarmet overhead tricepsekstensionTriceps · Kabel
• Triceps kickback i kabelTriceps · Kabel
• Pushdown med EZ-stangTriceps · Kabel