Pitäisikö minun käyttää neutraalia vai yläotetta ojentajapunnerruksessa yhdellä kädellä?

Molemmat otteet kohdistavat ojentajalihasryhmän tehokkaasti, ja neutraali ote tuntuu usein mukavammalta ranteelle ja kyynärpäälle. Kokeile molempia nähdäksesi, kumpi antaa sinulle paremman muodon ja vahvimman supistuksen tunteen.

Kuinka estän olkapääni liikkumisen ojentajapunnerruksessa yhdellä kädellä?

Keskity ylävarren kiinnittämiseen kehon sivulle ja pidä lapaluusi retrahoidussa ja depressoidussa asennossa koko sarjan ajan. Kevyemmän painon käyttäminen muodon hallitsemiseen rakentaa paremman liikekontrollin kuin liian raskaalla kuormalla kamppaileminen.

Onko yhdellä kädellä parempi kuin kahdella kädellä ojentajapunnerruksessa?

Yhdellä kädellä tehtävät punnerrukset antavat sinulle mahdollisuuden tunnistaa ja korjata voimaeroja samalla kun ne vaativat enemmän vatsalihasten vakautta. Kahdella kädellä tehtävät variaatiot antavat sinulle mahdollisuuden käsitellä enemmän kokonaiskuormaa, joten molemmilla on arvonsa harjoittelutavoitteistasi riippuen.

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä on yksipuolinen kaapeliharjoitus, joka eristää ojentajalihasryhmän kyynärpään ojentamisen kautta. Se sopii hyvin lihasvoimakkaille, jotka haluavat korjata käsien välisiä voimaeroja ja kehittää symmetristä ojentajalihasten kokoa.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä

Kiinnitä yksittäinen kahva korkealle kaapelipulleille ja ota siitä kiinni yhdellä kädellä neutraalilla tai yläotteella.
Seiso kaapelia kohti, kyynärpää kehon sivulla, etävarsi lattiaan nähden yhdensuuntaisesti ja jalat hartianlevyisesti erillään.
Jännitä vatsalihakset ja pidä ylävarsi paikallaan, kun painat kahvaa alas kunnes kyynärpää on täysin ojennettuna.
Pidä hetken taukoa alhaalla, sitten hallitusti palaa kahva lähtöasentoon ilman, että kyynärpää liikkuu eteenpäin.
Suorita kaikki toistot yhdellä käsivarrella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Tekniikkavinkit

Pidä olkapää alhaalla ja takana koko liikkeen ajan, jotta se ei kieroudu eteenpäin ja vähennä jännitystä ojentajalihasryhmässä.
Lukitse ylävarsi kehon sivulle niin, että vain etävarsi liikkuu, jolloin ojentajalihasryhmä tekee kaiken työn.
Käytä hallittua tempoa ylöspäin liikkuessa säilyttääksesi jatkuvan jännityksen sen sijaan, että antaisit painon vetää käsivartta nopeasti takaisin.

Yleisimmät virheet

Kyynärpään liikkuminen eteenpäin laskuvaiheen aikana vähentää ojentajalihasryhmän jännitystä ja tekee liikkeestä osittaisen toiston.
Vauhtia käyttäminen vartalon heiluttamisella tai eteenpäin nojautumisella siirtää työtä pois ojentajalihasryhmästä ja lisää loukkaantumisriskiä.
Liian tiukka ote kädessä aiheuttaa etävarren väsymystä, joka rajoittaa ojentajalihasryhmän aktivaatiota ennen kuin kohdelihakset ovat täysin väsyneet.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla käsivartta kohti, ja voimalle käytä 3–5 sarjaa 6–8 toistolla käsivartta kohti raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun käyttää neutraalia vai yläotetta ojentajapunnerruksessa yhdellä kädellä?: Molemmat otteet kohdistavat ojentajalihasryhmän tehokkaasti, ja neutraali ote tuntuu usein mukavammalta ranteelle ja kyynärpäälle. Kokeile molempia nähdäksesi, kumpi antaa sinulle paremman muodon ja vahvimman supistuksen tunteen.
Kuinka estän olkapääni liikkumisen ojentajapunnerruksessa yhdellä kädellä?: Keskity ylävarren kiinnittämiseen kehon sivulle ja pidä lapaluusi retrahoidussa ja depressoidussa asennossa koko sarjan ajan. Kevyemmän painon käyttäminen muodon hallitsemiseen rakentaa paremman liikekontrollin kuin liian raskaalla kuormalla kamppaileminen.
Onko yhdellä kädellä parempi kuin kahdella kädellä ojentajapunnerruksessa?: Yhdellä kädellä tehtävät punnerrukset antavat sinulle mahdollisuuden tunnistaa ja korjata voimaeroja samalla kun ne vaativat enemmän vatsalihasten vakautta. Kahdella kädellä tehtävät variaatiot antavat sinulle mahdollisuuden käsitellä enemmän kokonaiskuormaa, joten molemmilla on arvonsa harjoittelutavoitteistasi riippuen.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →