Bør jeg bruke nøytralt eller overhåndsgrep til enarms pushdown?

Begge grep treffer triceps effektivt, men nøytralt grep oppleves ofte som mer komfortabelt for håndledd og albue. Prøv begge for å se hvilket som gir deg best teknikk og sterkest kontraksjon.

Hvordan unngår jeg at skulderen beveger seg under enarms pushdown?

Fokuser på å holde overarmen inntil siden og skulderblad trukket tilbake og nedsenket gjennom hele settet. Å bruke lettere vekt til du mestrer denne posisjonen vil bygge bedre motorisk kontroll enn å slite med for stor belastning.

Er enarms pushdown bedre enn pushdown med begge armer?

Enarms pushdown lar deg identifisere og korrigere styrkeforskjeller samtidig som den krever mer kjernestabilitet. Varianter med begge armer lar deg håndtere mer total belastning, så begge har verdi avhengig av treningsmålene dine.

Enarms pushdown

Enarms pushdown er en ensidig kabeløvelse som isolerer triceps ved å strekke albuen mot motstand. Den passer for utøvere som ønsker å utjevne styrkeforskjeller mellom armene og utvikle symmetrisk tricepsmasse.

Muskelgruppe: Triceps
Primære muskler: triceps
Utstyr: Kabel

Hvordan gjøre Enarms pushdown

Fest et enkelt håndtak til en høy kabeltrinse og grip det med én hånd i nøytralt eller overhåndsgrep.
Stå vendt mot kabelen med albuen inntil siden, underarmen parallell med gulvet og føttene i skulderbredde.
Spenn kjernemuskulaturen og hold overarmen stille mens du presser håndtaket ned til albuen er fullstendig strukket.
Hold en kort pause i bunnposisjonen, deretter kontrollerer du håndtaket tilbake til startposisjonen uten å la albuen gli fremover.
Fullfør alle repetisjoner på den ene armen før du bytter til den andre siden.

Formtips

Hold skulderen nede og tilbake gjennom hele bevegelsen for å unngå at den ruller fremover og tar spenning bort fra triceps.
Lås overarmen mot siden slik at bare underarmen beveger seg, og sørg for at triceps gjør alt arbeidet.
Bruk et kontrollert tempo på vei opp for å opprettholde konstant spenning i stedet for å la vekten dra armen raskt tilbake.

Vanlige feil

Å la albuen gli fremover under den eksentriske fasen reduserer spenningen i triceps og gjør bevegelsen til en delrepetisjon.
Å bruke momentum ved å vippe overkroppen eller lene seg inn i bevegelsen flytter arbeidet bort fra triceps og øker skaderisikoen.
Å gripe for hardt med hånden fører til utmattelse i underarmen som begrenser tricepsaktiveringen før målmuskelen er fullstendig trent.

Sett og reps

For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner per arm, og for styrke, bruk 3 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner per arm med tyngre belastning.

Spor Enarms pushdown i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg bruke nøytralt eller overhåndsgrep til enarms pushdown?: Begge grep treffer triceps effektivt, men nøytralt grep oppleves ofte som mer komfortabelt for håndledd og albue. Prøv begge for å se hvilket som gir deg best teknikk og sterkest kontraksjon.
Hvordan unngår jeg at skulderen beveger seg under enarms pushdown?: Fokuser på å holde overarmen inntil siden og skulderblad trukket tilbake og nedsenket gjennom hele settet. Å bruke lettere vekt til du mestrer denne posisjonen vil bygge bedre motorisk kontroll enn å slite med for stor belastning.
Er enarms pushdown bedre enn pushdown med begge armer?: Enarms pushdown lar deg identifisere og korrigere styrkeforskjeller samtidig som den krever mer kjernestabilitet. Varianter med begge armer lar deg håndtere mer total belastning, så begge har verdi avhengig av treningsmålene dine.

Flere Tricepsøvelser

Alle Tricepsøvelser →