Gym TrackPobierz za darmo

Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz

Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz to ćwiczenie jednorączne na wyciągu, które izoluje triceps poprzez wyprostowanie łokcia pod oporem. Sprawdza się dla osób chcących wyrównać różnice w sile między ramionami i rozwinąć symetryczną masę tricepsów.

Partia mięśniowa
Triceps
Główne mięśnie
triceps
Sprzęt
Wyciąg

Jak wykonać Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz

  1. Przymocuj pojedynczą rączkę do górnego bloczka wyciągu i chwytaj ją jedną ręką, używając chwytu neutralnego lub pronacyjnego.
  2. Stań twarzą do wyciągu z łokciem przyciśniętym do boku, przedramieniem równoległo do podłogi i stopami na szerokości ramion.
  3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj górną część ramienia nieruchomą, naciskając rączkę w dół aż do pełnego wyprostowania łokcia.
  4. Zatrzymaj się na krótko na dole, a następnie kontrolowanie wróć rączkę do pozycji wyjściowej, nie pozwalając łokciowi przesuwać się do przodu.
  5. Ukończ wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Wskazówki dotyczące techniki

  • Utrzymuj ramię opuszczone i cofnięte przez całe ćwiczenie, aby zapobiec jego przesuwaniu się do przodu i utracie napięcia w tricepsie.
  • Zablokuj górną część ramienia przy boku, aby poruszała się tylko przedramię, zapewniając, że triceps wykonuje całą pracę.
  • Używaj kontrolowanego tempa podczas fazy wznoszenia, aby utrzymać stałe napięcie zamiast pozwalać ciężarowi szybko pociągać ramię w górę.

Częste błędy

  • Pozwolenie łokciowi przesuwać się do przodu podczas fazy ekscentrycznej zmniejsza napięcie w tricepsie i zamienia ćwiczenie w powtórzenie częściowe.
  • Używanie rozpędu poprzez kołysanie tułowiem lub przechylanie się przesunięcia pracę z tricepsa i zwiększa ryzyko urazu.
  • Zbyt mocny chwyt ręką powoduje zmęczenie przedramienia, które ogranicza aktywację tricepsa zanim mięsień docelowy będzie w pełni pracować.

Serie i powtórzenia

Dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 10 do 15 powtórzeń na ramię, a dla siły użyj 3 do 5 serii po 6 do 8 powtórzeń na ramię z większym obciążeniem.

Śledź Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem używać chwytu neutralnego czy pronacyjnego do prostowania ramienia na wyciągu jednorącz?
Oba chwyty skutecznie pracują triceps, przy czym chwyт neutralny często jest bardziej komfortowy dla nadgarstka i łokcia. Spróbuj obu, aby zobaczyć, który pozwala ci utrzymać lepszą technikę i poczuć silniejsze skurczenie.
Jak zapobiec ruchom ramienia podczas prostowania na wyciągu jednorącz?
Skoncentruj się na przytrzymaniu górnej części ramienia przy boku i utrzymaniu łopatki cofniętej i opuszczonej przez całą serię. Używanie lżejszego ciężaru, aż opanujesz tę pozycję, zbuduje lepszą kontrolę motoryczną niż walka z nadmiernym obciążeniem.
Czy prostowanie jednorączne jest lepsze niż dwurączne?
Prostowanie jednorączne pozwala zidentyfikować i skorygować różnice w sile między ramionami, a także wymaga większej stabilności mięśni brzucha. Warianty dwurączne pozwalają pracować z większym całkowitym obciążeniem, więc oba mają wartość w zależności od twoich celów treningowych.

Więcej Ćwiczenia na triceps

Wszystkie Ćwiczenia na triceps →