Gym TrackEenarmige pushdown
De eenarmige pushdown is een unilaterale kabeloefening die je triceps isoleert door elleboogextensie tegen weerstand. Deze oefening is geschikt als je krachtverschillen tussen je armen wilt aanpakken en symmetrische tricepsgroei wilt ontwikkelen.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Eenarmige pushdown doet
- Bevestig een enkele handgreep aan een hoge kabelkatrol en grijp deze met één hand met een neutrale of overhandgreep.
- Sta met je gezicht naar de kabel, je elleboog tegen je zijkant, onderarm parallel aan de grond, en je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Span je core aan en houd je bovenarm stil terwijl je de handgreep naar beneden duwt tot je elleboog volledig gestrekt is.
- Maak een korte pauze onderaan, controleer de handgreep dan terug naar de startpositie zonder je elleboog naar voren te laten gaan.
- Voltooi alle herhalingen aan één arm voordat je naar de andere kant overschakelt.
Techniek tips
- Houd je schouder gedurende de hele beweging naar beneden en naar achteren om te voorkomen dat deze naar voren rolt en de spanning van de triceps afneemt.
- Zet je bovenarm tegen je zijkant vast zodat alleen je onderarm beweegt, zodat je triceps al het werk doet.
- Gebruik een gecontroleerd tempo omhoog om constante spanning te behouden in plaats van het gewicht je arm snel terug te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog naar voren laten gaan tijdens de excentrische fase vermindert de tricepsspanning en maakt de beweging tot een gedeeltelijke herhaling.
- Momentum gebruiken door je torso te wiegen of in de beweging te leunen verschuift het werk weg van de triceps en verhoogt het blessurerisico.
- Te stijf met je hand grijpen veroorzaakt vermoeiding in je onderarm die je tricepsactivatie beperkt voordat de doelspier volledig is belast.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Eenarmige pushdown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een neutrale of overhandgreep gebruiken voor eenarmige pushdowns?
- Beide grepen richten zich effectief op de triceps, waarbij neutrale greep vaak comfortabeler aanvoelt voor pols en elleboog. Probeer beide om te zien welke je beter vorm laat handhaven en de sterkste contractie geeft.
- Hoe voorkom ik dat mijn schouder beweegt tijdens eenarmige pushdowns?
- Concentreer je erop je bovenarm tegen je zijkant vast te zetten en je schouderblad gedurende de hele set ingetrokken en naar beneden gehouden te houden. Het gebruik van lichter gewicht totdat je deze positie beheerst, bouwt beter motorisch controle op dan worstelen met overmatig gewicht.
- Is eenarmig beter dan tweearmige triceps pushdowns?
- Eenarmige pushdowns stellen je in staat krachtverschillen te identificeren en te corrigeren terwijl je ook meer kernstabiliteit nodig hebt. Tweearmige varianten laten je meer totaal gewicht hanteren, dus beide hebben waarde afhankelijk van je trainningsdoelen.