Ska jag använda neutral eller överhandfattning för enarms pushdown?

Båda fattningarna träffar triceps effektivt, där neutral fattning ofta känns bekvämare för handled och armbåge. Prova båda för att se vilken som låter dig behålla bättre form och känna den starkaste kontraktionen.

Hur förhindrar jag att skuldran rör sig under enarms pushdown?

Fokusera på att hålla överarmen tätt intill kroppen och håll skulderbladet retraherat och deprimerat under hela serien. Att använda lättare vikt tills du behärskar denna position bygger bättre motorisk kontroll än att kämpa med för mycket vikt.

Är enarms pushdown bättre än tvåarms pushdown?

Enarms pushdown låter dig identifiera och korrigera styrkeskillnader samtidigt som det kräver mer core-stabilitet. Tvåarms varianter låter dig hantera mer total vikt, så båda har värde beroende på dina träningmål.

Enarms pushdown

Enarms pushdown är en unilateral kabelövning som isolerar triceps genom armbågförlängning mot motstånd. Den passar bra för dig som vill åtgärda styrkeskillnader mellan armarna och utveckla symmetrisk tricepsstorlek.

Muskelgrupp: Triceps
Primära muskler: triceps
Redskap: Kabel

Hur man gör Enarms pushdown

Fäst ett enkelt handtag på en högt placerad kabelskiva och gripa det med en hand i neutral eller överhandfattning.
Stå vänd mot kabeln med armbågen tätt intill kroppen, underarmen parallell med golvet och fötterna axelbrett isär.
Spän magen och håll överarmen stilla medan du trycker handtaget nedåt tills armbågen är helt sträckt.
Gör en kort paus längst ned, kontrollera sedan handtaget tillbaka till utgångsläget utan att låta armbågen glida framåt.
Slutför alla repetitioner på en arm innan du byter till den andra sidan.

Formtips

Håll skuldran nere och bakåt under hela rörelsen för att förhindra att den rullar framåt och minskar spänningen på triceps.
Låsa överarmen mot kroppen så att endast underarmen rör sig, vilket säkerställer att triceps gör allt arbetet.
Använd ett kontrollerat tempo på vägen upp för att upprätthålla konstant spänning istället för att låta vikten dra armen tillbaka snabbt.

Vanliga misstag

Att låta armbågen glida framåt under den excentriska fasen minskar spänningen på triceps och gör rörelsen till en partiell repetition.
Att använda momentum genom att vagga med överkroppen eller luta sig in i rörelsen förflyttar arbetet från triceps och ökar skaderisken.
Att gripa för hårt med handen orsakar underarmsutmattning som begränsar tricepsaktiveringen innan målmuskeln är helt utarbetad.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner per arm, och för styrka använd 3 till 5 set om 6 till 8 repetitioner per arm med tyngre vikt.

Spåra Enarms pushdown i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda neutral eller överhandfattning för enarms pushdown?: Båda fattningarna träffar triceps effektivt, där neutral fattning ofta känns bekvämare för handled och armbåge. Prova båda för att se vilken som låter dig behålla bättre form och känna den starkaste kontraktionen.
Hur förhindrar jag att skuldran rör sig under enarms pushdown?: Fokusera på att hålla överarmen tätt intill kroppen och håll skulderbladet retraherat och deprimerat under hela serien. Att använda lättare vikt tills du behärskar denna position bygger bättre motorisk kontroll än att kämpa med för mycket vikt.
Är enarms pushdown bättre än tvåarms pushdown?: Enarms pushdown låter dig identifiera och korrigera styrkeskillnader samtidigt som det kräver mer core-stabilitet. Tvåarms varianter låter dig hantera mer total vikt, så båda har värde beroende på dina träningmål.

Fler Tricepsövningar

Alla Tricepsövningar →