Gym TrackBizepscurls an der Maschine
Bizepscurls an der Maschine sind eine geführte Übung, die den Bizeps durch Ellenbogenbeugung im Sitzen isoliert. Sie eignet sich für Anfänger, die das Bewegungsmuster lernen, sowie für erfahrene Trainierende, die konstante Spannung ohne Stabilisationsanforderungen suchen.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Maschine
So führst du Bizepscurls an der Maschine aus
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Ellenbogen auf Höhe des Drehpunkts der Maschine liegen, wenn deine Oberarme auf dem Polster aufliegen.
- Setze dich mit der Brust gegen das Polster und greife die Griffe im Untergriff, die Arme vollständig gestreckt.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Griffe zu deinen Schultern, während die Oberarme fest auf dem Polster bleiben.
- Spanne den Bizeps am oberen Punkt der Bewegung kurz an.
- Senke die Griffe kontrolliert ab, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Ausführungstipps
- Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung fest gegen das Polster gedrückt, um eine Beteiligung der Schultern zu vermeiden.
- Lass das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht absetzen, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten.
- Beuge bis die Unterarme senkrecht stehen oder leicht darüber hinaus, aber achte darauf, dass die Ellenbogen auf dem Polster bleiben.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellenbogen während der Beugung vom Polster abheben, verringert sich die Bizepsisolation und die vordere Schulter übernimmt Arbeit.
- Schwungholen durch Oberkörperbewegung macht aus der Übung eine Ganzkörperbewegung statt einer isolierten Bizepsübung.
- Eine zu hohe oder zu niedrige Sitzposition führt zu einer Fehlausrichtung des Ellenbogengelenks mit der Maschinenachse, was ineffiziente Hebelverhältnisse und mögliche Belastung verursacht.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen die Ellenbogen bei Bizepscurls an der Maschine an einer Stelle bleiben?
- Ja, deine Ellenbogen sollten fest auf dem Polster fixiert bleiben, ohne Vor- oder Rückwärtsbewegung. So stellst du sicher, dass der Bizeps die gesamte Arbeit leistet, ohne Unterstützung anderer Muskelgruppen.
- Wie weit soll ich das Gewicht bei Bizepscurls an der Maschine absenken?
- Senke ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, aber stoppe kurz bevor das Gewicht aufsetzt. So bleibt die Spannung im Bizeps während des gesamten Satzes erhalten.
- Sind Bizepscurls an der Maschine besser als freie Curls?
- Die Maschine bietet eine geführte Bewegung und konstante Spannung, wodurch sich der Bizeps leichter isolieren lässt, ohne Stabilisationsarbeit. Freie Gewichte erfordern mehr Stabilisation und erlauben natürliche Bewegungsbahnen, daher haben beide je nach Trainingsziel ihren Wert.