Gym TrackLanghantel-Curls
Langhantel-Curls sind eine grundlegende Isolationsübung, die den Bizeps durch Beugung im Ellenbogengelenk gegen Widerstand trainiert. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Armumfang und Kraft durch einfache progressive Belastungssteigerung aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Langhantel-Curls aus
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Untergriff auf Schulterbreite.
- Lass die Langhantel bei gestreckten Armen hängen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper und die Schultern sind nach hinten gezogen.
- Beuge die Arme und führe die Langhantel nach oben, während die Oberarme fixiert bleiben.
- Hebe die Langhantel bis auf Schulterhöhe, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist.
- Senke die Langhantel kontrolliert in die Startposition ab und strecke die Arme vollständig durch.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung seitlich am Körper fixiert, um die Schultern herauszuhalten und die Spannung im Bizeps zu halten.
- Vermeide Rücklage oder Schwung, indem du den Rumpf anspannst und den Oberkörper aufrecht hältst.
- Kontrolliere die Absenkphase, indem du zwei bis drei Sekunden für das Absenken brauchst, statt das Gewicht einfach fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper oder der Hüfte reduziert die Bizepsaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken.
- Wenn die Ellenbogen nach vorne wandern, verlagert sich die Spannung weg vom Bizeps und die vordere Schulter wird unnötig mitbelastet.
- Unvollständige Streckung in der unteren Position verhindert die vollständige Dehnung des Bizeps und begrenzt den Wachstumsreiz.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei höheren Lasten umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich eine gerade Stange oder eine SZ-Stange für Bizeps-Curls verwenden?
- Eine gerade Langhantel ermöglicht einen vollständig supinierten Griff, der die Bizepsaktivierung maximiert, kann aber bei manchen Trainierenden zu Handgelenksbeschwerden führen. Eine SZ-Stange entlastet das Handgelenk durch den abgewinkelten Griff, verlagert aber etwas mehr Betonung auf den Brachialis.
- Wie breit soll mein Griff bei Langhantel-Curls sein?
- Ein schulterbreiter Griff ist Standard und trainiert den gesamten Bizeps gleichmäßig. Ein engerer Griff betont den langen Kopf (äußerer Bizeps), während ein breiterer Griff den Fokus leicht auf den kurzen Kopf (innerer Bizeps) verlagert.
- Warum tun mir die Handgelenke bei Langhantel-Curls weh?
- Handgelenksschmerzen treten typischerweise auf, wenn die Handgelenke unter Last nach hinten abknicken oder wenn die gerade Stange eine unangenehme Supinationsstellung erzwingt. Halte die Handgelenke neutral und in einer Linie mit den Unterarmen oder wechsle zur SZ-Stange, falls die Beschwerden anhalten.