Gym TrackGlute Bridge
Der Glute Bridge ist eine Eigengewichtsübung, die die Gesäßmuskulatur isoliert, indem du die Hüfte aus der Rückenlage nach oben drückst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Kraft im Gesäß aufbauen, die Hüftstreckung verbessern oder die Gesäßmuskulatur vor schwereren Grundübungen aktivieren möchten.
- Muskelgruppe
- Gesäß
- Primäre Muskeln
- gesäß
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Glute Bridge aus
- Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit und so nah, dass deine Fingerspitzen fast die Fersen berühren.
- Drück die Arme flach neben deinem Körper in den Boden, um Stabilität zu schaffen.
- Drück durch die Fersen und heb die Hüfte zur Decke, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
- Spann das Gesäß oben fest an und halt die Position für eine Sekunde.
- Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt, und wiederhole die Bewegung für die nächste Wiederholung.
Ausführungstipps
- Halt die Rippen unten und den Rumpf angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Drück durch die Fersen statt durch die Zehen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren und die Beinbeuger weniger einzubeziehen.
- Zieh das Kinn leicht ein und halt den Nacken in neutraler Position, statt zur Decke zu schauen.
Häufige Fehler
- Überstrecken des unteren Rückens oben: Das verlagert die Spannung weg vom Gesäß und kann die Lendenwirbelsäule belasten.
- Durch die Zehen statt durch die Fersen drücken: Das beansprucht die Beinbeuger und Waden stärker als das Gesäß.
- Die Knie fallen während der Bewegung nach innen: Das reduziert die Gesäßaktivierung und belastet die Kniegelenke.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus und achte auf kontrolliertes Tempo und maximale Kontraktion oben. Für Hypertrophie absolviere 3 bis 5 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei kurzen Pausen zwischen den Sätzen.
Tracke Glute Bridge in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich den Glute Bridge in den Beinbeugern oder im Gesäß spüren?
- Du solltest die Hauptarbeit im Gesäß spüren, wobei eine gewisse Beteiligung der Beinbeuger normal ist, da sie bei der Hüftstreckung unterstützen. Wenn du die Übung hauptsächlich in den Beinbeugern spürst, konzentrier dich darauf, durch die Fersen zu drücken und das Gesäß oben stärker anzuspannen.
- Wie hoch soll ich die Hüfte beim Glute Bridge heben?
- Heb die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien über die Hüfte bis zu den Schultern bildet, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Gehst du höher als diese gerade Linie, verlagert sich die Spannung vom Gesäß in den unteren Rücken.
- Kann ich Glute Bridges jeden Tag machen?
- Du kannst Glute Bridges täglich ausführen, da sie nur mit Eigengewicht arbeiten und sich relativ schnell erholen, was sie für häufige Aktivierungsarbeit geeignet macht. Achte jedoch darauf, dass du keinen Muskelkater oder Ermüdung hast, die dein übriges Training beeinträchtigt.