Wie kann ich den Einbeinigen Hip Thrust ohne Zusatzgewicht schwerer machen?

Verlangsame das Tempo, indem du 3 bis 4 Sekunden für das Absenken der Hüfte brauchst und oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden pausierst. Du kannst auch den arbeitenden Fuß auf eine kleine Erhöhung stellen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.

Soll das gestreckte Bein beim Einbeinigen Hip Thrust komplett durchgestreckt bleiben?

Dein gestrecktes Bein sollte relativ gerade bleiben, aber nicht durchgedrückt, mit einer leichten Beugung im Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden. Konzentriere dich darauf, es parallel zum Boden zu halten, statt es bei Ermüdung absinken zu lassen.

Warum spüre ich den Einbeinigen Hip Thrust mehr in der Beinrückseite als im Gesäß?

Das bedeutet meist, dass dein Fuß zu weit vom Körper entfernt steht oder du die Hüfte oben nicht vollständig streckst. Stelle den aufgestellten Fuß näher an dein Gesäß und konzentriere dich darauf, die Hüfte so weit nach oben zu drücken, bis dein Oberkörper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet.

Einbeiniger Hip Thrust

Der Einbeinige Hip Thrust ist eine unilaterale Eigengewichtsübung, die jeden Gesäßmuskel isoliert, indem die Hüfte gestreckt wird, während ein Bein angehoben bleibt. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Kraftungleichgewichte ausgleichen, die Gesäßaktivierung verbessern oder zu anspruchsvolleren Hip-Thrust-Varianten fortschreiten möchten.

Muskelgruppe: Gesäß
Primäre Muskeln: gesäß
Equipment: Körpergewicht

So führst du Einbeiniger Hip Thrust aus

Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank oder erhöhte Fläche auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Strecke ein Bein gerade nach vorne aus und halte es etwa parallel zum Boden.
Drücke dich über die Ferse des aufgestellten Fußes nach oben, bis dein Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Spanne den Gesäßmuskel oben kurz an, dann senke die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Bein wechselst.

Ausführungstipps

Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, um eine Überstreckung im unteren Rücken am höchsten Punkt zu vermeiden.
Drücke dich über die Ferse des Arbeitsbeins nach oben statt über die Zehen, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
Halte während der gesamten Bewegung Spannung im Rumpf, um das Becken zu stabilisieren und übermäßiges Hohlkreuz zu verhindern.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz am höchsten Punkt: Dies verlagert die Spannung weg vom Gesäß und erhöht das Risiko für Belastungen der Lendenwirbelsäule.
Das Knie fällt nach innen: Dies reduziert die Gesäßaktivierung und belastet das Kniegelenk unnötig.
Die Absenkphase wird zu schnell ausgeführt: Damit verschenkst du die Möglichkeit, Kraft und Kontrolle in der gedehnten Position aufzubauen.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein in kontrolliertem Tempo aus; für Hypertrophie strebe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein an und konzentriere dich auf die Zeit unter Spannung.

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Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich den Einbeinigen Hip Thrust ohne Zusatzgewicht schwerer machen?: Verlangsame das Tempo, indem du 3 bis 4 Sekunden für das Absenken der Hüfte brauchst und oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden pausierst. Du kannst auch den arbeitenden Fuß auf eine kleine Erhöhung stellen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Soll das gestreckte Bein beim Einbeinigen Hip Thrust komplett durchgestreckt bleiben?: Dein gestrecktes Bein sollte relativ gerade bleiben, aber nicht durchgedrückt, mit einer leichten Beugung im Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden. Konzentriere dich darauf, es parallel zum Boden zu halten, statt es bei Ermüdung absinken zu lassen.
Warum spüre ich den Einbeinigen Hip Thrust mehr in der Beinrückseite als im Gesäß?: Das bedeutet meist, dass dein Fuß zu weit vom Körper entfernt steht oder du die Hüfte oben nicht vollständig streckst. Stelle den aufgestellten Fuß näher an dein Gesäß und konzentriere dich darauf, die Hüfte so weit nach oben zu drücken, bis dein Oberkörper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet.

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