Ponte de glúteos

Como fazer o Ponte de glúteos

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, posicionados na largura do quadril e próximos o suficiente para que as pontas dos dedos quase toquem os calcanhares.
2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, pressionando-os contra o chão para dar estabilidade.
3. Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros.
4. Contraia os glúteos com força no topo do movimento e segure por um segundo.
5. Desça o quadril de forma controlada até que fique logo acima do chão, depois repita para a próxima repetição.

Dicas de execução

• Mantenha as costelas recolhidas e o abdômen contraído durante todo o movimento para evitar hiperextensão da lombar.
• Empurre pelos calcanhares em vez da ponta dos pés para maximizar a ativação dos glúteos e minimizar o trabalho dos isquiotibiais.
• Recolha levemente o queixo e mantenha o pescoço em posição neutra em vez de olhar para o teto.

Erros comuns

• Hiperextender a lombar no topo: isso desloca a tensão dos glúteos e pode sobrecarregar a coluna lombar.
• Empurrar pela ponta dos pés em vez dos calcanhares: isso recruta mais os isquiotibiais e panturrilhas do que os glúteos.
• Deixar os joelhos fecharem para dentro durante a subida: isso reduz o trabalho dos glúteos e sobrecarrega as articulações dos joelhos.

Séries e repetições

Para força, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com foco em tempo controlado e contração máxima no topo; para hipertrofia, faça 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições com descanso mínimo entre as séries.

Perguntas frequentes

Devo sentir a ponte de glúteos nos isquiotibiais ou nos glúteos?

Você deve sentir o trabalho principal nos glúteos, embora alguma participação dos isquiotibiais seja normal já que eles auxiliam na extensão de quadril. Se sentir principalmente nos isquiotibiais, concentre-se em empurrar pelos calcanhares e contrair os glúteos com mais força no topo.

Até que altura devo elevar o quadril na ponte de glúteos?

Eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos passando pelo quadril até os ombros, evitando hiperextensão da lombar. Subir além dessa linha reta desloca a tensão dos glúteos para a região lombar.

Posso fazer ponte de glúteos todos os dias?

Você pode realizar a ponte de glúteos diariamente já que usa apenas o peso corporal e a recuperação é relativamente rápida, sendo adequado para trabalho frequente de ativação. No entanto, certifique-se de que não está sentindo dor muscular ou fadiga que interfira nos seus outros treinos.

Mais Exercícios de glúteos

• ClamshellGlúteos · Peso corporal
• Glúteo quatro apoiosGlúteos · Peso corporal
• Fire hydrantGlúteos · Peso corporal
• Frog pumpsGlúteos · Peso corporal
• Afundo reverso com peso corporalGlúteos · Peso corporal
• Elevação pélvica unilateralGlúteos · Peso corporal