Gym TrackClamshells
Clamshells sind eine Eigengewichtsübung zur Isolation der Gesäßmuskulatur, die du in Seitenlage mit angewinkelten Knien ausführst, indem du das obere Knie öffnest, während die Füße zusammenbleiben. Die Übung eignet sich für Trainierende, die den Gluteus medius aktivieren und kräftigen sowie die Hüftstabilität verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Gesäß
- Primäre Muskeln
- gesäß
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Clamshells aus
- Lege dich auf die Seite, beuge Hüfte und Knie auf etwa 45 Grad und richte Hüfte und Schultern vertikal übereinander aus.
- Lege den Kopf auf deinen unteren Arm und platziere die obere Hand vor der Brust auf dem Boden, um dich zu stabilisieren.
- Halte die Füße zusammen und achte darauf, dass die Fersen während der gesamten Bewegung Kontakt haben.
- Drehe das obere Knie so weit wie angenehm nach oben, während du das Becken stabil hältst und ein Zurückkippen vermeidest.
- Halte kurz in der obersten Position, dann senke das Knie kontrolliert in die Startposition zurück.
Ausführungstipps
- Verhindere ein Zurückkippen des Beckens, indem du den Rumpf anspannst und während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beibehältst.
- Achte darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur einzuleiten, statt mit Schwung oder den Hüftbeugern das Knie anzuheben.
- Halte die Spannung konstant, indem du kurz vor dem Zusammenführen der Knie am unteren Punkt jeder Wiederholung stoppst.
Häufige Fehler
- Ein Zurückkippen der Hüfte während des Anhebens verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und verlagert die Spannung weg von der Zielmuskulatur.
- Das Knie zu hoch anzuheben, indem du die Hüftbeuger statt der Gesäßmuskulatur einsetzt, mindert die Effektivität der Übung.
- Wenn sich die Füße voneinander lösen, wird das Bewegungsmuster unterbrochen und die Isolation des Gluteus medius verringert.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite für Hypertrophie aus, oder 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, wenn du die Übung zur Aktivierung vor Grundübungen nutzt.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Warum spüre ich Clamshells in den Hüftbeugern statt in der Gesäßmuskulatur?
- Das passiert meist, wenn du das Knie zu hoch anhebst oder das Becken nach hinten kippen lässt. Arbeite mit einem kleineren Bewegungsradius und halte das Becken stabil, damit die Gesäßmuskulatur die Arbeit übernimmt.
- Soll ich bei Clamshells ein Widerstandsband verwenden?
- Ein Widerstandsband um die Oberschenkel erhöht den Schwierigkeitsgrad und kann die Gesäßaktivierung verstärken, sobald du die Eigengewichtsvariante beherrschst. Beginne mit Eigengewicht, um die korrekte Ausführung zu etablieren, bevor du zu Varianten mit Band übergehst.
- Wie passen Clamshells in ein Beintraining?
- Clamshells eignen sich gut als Aktivierungsübung für die Gesäßmuskulatur zu Beginn einer Beineinheit vor Kniebeugen oder Kreuzheben. Du kannst sie auch als Zusatzübung am Ende des Trainings einsetzen, um gezielt den Gluteus medius zu trainieren.