Gym TrackSetebro
Setebro er en kroppsvektøvelse som isolerer setemuskulaturen ved å løfte hoftene oppover fra ryggleie. Øvelsen passer for utøvere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke i setet, forbedre hofteekstensjon eller aktivere setemusklene før tyngre sammensatte øvelser.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Setebro
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate i gulvet, plassert i hoftebredde og nær nok til at fingertuppene nesten når hælene.
- Press armene flatt mot gulvet langs siden av kroppen for stabilitet.
- Dytt gjennom hælene for å løfte hoftene mot taket, slik at du danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Klem setemusklene hardt sammen i toppposisjonen og hold i ett sekund.
- Senk hoftene kontrollert tilbake til de svever rett over gulvet, og gjenta for neste repetisjon.
Formtips
- Hold ribbeina nede og kjernen spent gjennom hele bevegelsen for å unngå oversvai i korsryggen.
- Dytt gjennom hælene i stedet for tærne for å maksimere aktivering av setet og minimere involvering av hamstrings.
- Trekk haken litt inn og behold en nøytral nakkeposisjon i stedet for å se opp mot taket.
Vanlige feil
- Overekstensjon i korsryggen på toppen: dette flytter belastningen bort fra setet og kan belaste korsryggen.
- Å dytte gjennom tærne i stedet for hælene: dette rekrutterer hamstrings og legger mer enn setet.
- Å la knærne falle innover under løftet: dette reduserer aktivering av setet og legger stress på kneleddet.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med fokus på kontrollert tempo og maksimal kontraksjon på toppen. For hypertrofi, sikt mot 3 til 5 sett med 12 til 20 repetisjoner med minimal hvile mellom settene.
Spor Setebro i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg kjenne setebro i hamstrings eller setet?
- Du skal kjenne hovedarbeidet i setet, selv om noe involvering av hamstrings er normalt siden de hjelper til med hofteekstensjon. Hvis du kjenner det mest i hamstrings, fokuser på å dytte gjennom hælene og klemme setet hardere sammen på toppen.
- Hvor høyt skal jeg løfte hoftene i setebro?
- Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær gjennom hofter til skuldre, og unngå hyperekstensjon i korsryggen. Å gå høyere enn denne rette linjen flytter belastningen bort fra setet og over i korsryggen.
- Kan jeg gjøre setebro hver dag?
- Du kan utføre setebro daglig siden de kun bruker kroppsvekt og restituerer relativt raskt, noe som gjør dem egnet for hyppig aktiveringsarbeid. Sørg likevel for at du ikke opplever ømhet eller tretthet som forstyrrer annen trening.