Gym TrackGlute bridge
De glute bridge is een lichaamsgewicht oefening die de gluteale spieren isoleert door je heupen omhoog te duwen vanuit een liggende positie. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die gluteale kracht willen opbouwen, heupextensie willen verbeteren of hun billen willen activeren voor zwaardere samengestelde bewegingen.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Glute bridge doet
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar en dicht genoeg zodat je vingertoppen bijna je hielen raken.
- Druk je armen plat tegen de grond naast je lichaam voor stabiliteit.
- Duw via je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, zodat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Knijp je billen hard samen in de bovenste positie en houd dit één seconde vast.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze net boven de grond zweven, en herhaal dit voor de volgende herhaling.
Techniek tips
- Houd je ribben omlaag en je core aangespannen gedurende de hele beweging om overextensie van je onderrug te voorkomen.
- Duw via je hielen in plaats van je tenen om de gluteale activatie te maximaliseren en de betrokkenheid van je hamstrings te minimaliseren.
- Trek je kin licht in en behoud een neutrale nekpositie in plaats van naar het plafond te kijken.
Veelgemaakte fouten
- Overextensie van de onderrug in de bovenste positie: dit verschuift de spanning weg van de billen en kan belasting op de lumbale wervelkolom veroorzaken.
- Via je tenen duwen in plaats van je hielen: dit recruteert je hamstrings en kuiten meer dan je billen.
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de lift: dit vermindert de gluteale activatie en belast je kniegewrichten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met focus op gecontroleerde tempo en piekcontractie; voor hypertrofie streef je naar 3 tot 5 sets van 12 tot 20 herhalingen met minimale rust tussen sets.
Track de Glute bridge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zou ik de glute bridge in mijn hamstrings of billen moeten voelen?
- Je zou het primaire werk in je billen moeten voelen, hoewel enige betrokkenheid van de hamstrings normaal is omdat zij helpen bij heupextensie. Als je het vooral in je hamstrings voelt, concentreer je dan op duwen via je hielen en knijp je billen harder samen in de bovenste positie.
- Hoe hoog moet ik mijn heupen tillen in een glute bridge?
- Til je heupen tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën via heupen tot schouders, waarbij je hyperextensie van de onderrug vermijdt. Hoger gaan dan deze rechte lijn verschuift de spanning weg van de billen en naar de onderrug.
- Kan ik glute bridges elke dag doen?
- Je kunt glute bridges dagelijks uitvoeren omdat ze alleen lichaamsgewicht gebruiken en relatief snel herstellen, wat ze geschikt maakt voor frequent activeringswerk. Zorg er echter voor dat je geen spierpijn of vermoeidheid ervaart die je ander training belemmert.