Wie weit sollte mein vorderer Fuß von der Bank entfernt sein?

Dein vorderer Fuß sollte weit genug vorne stehen, dass dein Knie am tiefsten Punkt über oder leicht hinter den Zehen bleibt. Das bedeutet in der Regel etwa 60 bis 90 cm Abstand zur Bank, variiert aber je nach individuellen Hebelverhältnissen.

Sollte ich die Übung mehr im Quadrizeps oder in der Gesäßmuskulatur spüren?

Beide Muskeln arbeiten deutlich mit, aber ein aufrechter Oberkörper und senkrechtes Schienbein betonen die Gesäßmuskulatur, während ein weiter nach vorne wanderndes Knie den Quadrizeps stärker einbezieht. Pass deine Standweite und Oberkörperneigung an dein Trainingsziel an.

Was mache ich, wenn ich während der Übung das Gleichgewicht verliere?

Beginne mit Körpergewicht oder leichteren Kurzhanteln, bis du die nötige Stabilität entwickelt hast, und achte darauf, dass dein vorderer Fuß fest steht und das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Du kannst auch eine einzelne Kurzhantel in Goblet-Position halten oder dich mit den Fingerspitzen leicht an einer Wand abstützen, während du die Bewegung erlernst.

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Übung, bei der du den hinteren Fuß auf einer Bank ablegst und Kurzhanteln seitlich hältst. Sie trainieren vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur des Arbeitsbeins. Die Übung eignet sich für Trainierende, die einseitige Beinkraft aufbauen, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und ihre Stabilität verbessern möchten.

Muskelgruppe: Gesäß
Primäre Muskeln: quadrizeps, gesäß
Equipment: Kurzhantel

So führst du Bulgarian Split Squats aus

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper und stelle den Fußrücken deines hinteren Fußes auf einer Bank hinter dir ab.
Positioniere deinen vorderen Fuß weit genug nach vorne, sodass dein Knie beim Absenken hinter oder über den Zehen bleibt.
Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Knie und die Hüfte beugst, bis dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, die Brust raus und den Rumpf angespannt.
Drücke dich über den vorderen Fuß wieder nach oben in die Startposition und halte dabei die Balance auf dem Arbeitsbein.

Ausführungstipps

Halte dein vorderes Schienbein möglichst senkrecht, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren und das Knie zu entlasten.
Verteile das Gewicht über den gesamten vorderen Fuß, statt die Ferse anzuheben oder zu weit auf die Zehen zu verlagern.
Wähle eine Bankhöhe, bei der dein hinteres Knie bequem absenken kann, ohne dass deine Hüfte rotiert oder dein Oberkörper zu weit nach vorne kippt.

Häufige Fehler

Wenn du den vorderen Fuß zu nah an der Bank platzierst, wird das Knie übermäßig nach vorne geschoben und die Gesäßaktivierung nimmt ab.
Ein nach vorne gelehnter Oberkörper verlagert die Belastung weg von der Gesäßmuskulatur und belastet unnötig den unteren Rücken.
Wenn du dich über den hinteren Fuß abdrückst statt über den vorderen, wird aus der Übung eine unterstützte Kniebeuge statt einer echten einbeinigen Übung.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit schwereren Kurzhanteln aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Wie weit sollte mein vorderer Fuß von der Bank entfernt sein?: Dein vorderer Fuß sollte weit genug vorne stehen, dass dein Knie am tiefsten Punkt über oder leicht hinter den Zehen bleibt. Das bedeutet in der Regel etwa 60 bis 90 cm Abstand zur Bank, variiert aber je nach individuellen Hebelverhältnissen.
Sollte ich die Übung mehr im Quadrizeps oder in der Gesäßmuskulatur spüren?: Beide Muskeln arbeiten deutlich mit, aber ein aufrechter Oberkörper und senkrechtes Schienbein betonen die Gesäßmuskulatur, während ein weiter nach vorne wanderndes Knie den Quadrizeps stärker einbezieht. Pass deine Standweite und Oberkörperneigung an dein Trainingsziel an.
Was mache ich, wenn ich während der Übung das Gleichgewicht verliere?: Beginne mit Körpergewicht oder leichteren Kurzhanteln, bis du die nötige Stabilität entwickelt hast, und achte darauf, dass dein vorderer Fuß fest steht und das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Du kannst auch eine einzelne Kurzhantel in Goblet-Position halten oder dich mit den Fingerspitzen leicht an einer Wand abstützen, während du die Bewegung erlernst.

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