Gym TrackButterfly-Maschine
Die Butterfly-Maschine ist eine gerätegestützte Isolationsübung für die Brust, bei der gepolsterte Arme vor dem Körper zusammengeführt werden, um die Brustmuskulatur durch horizontale Adduktion zu trainieren. Sie eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die die Brust mit einer geführten Bewegungsbahn und minimaler Beteiligung von Stabilisatoren isoliert trainieren möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust
- Equipment
- Maschine
So führst du Butterfly-Maschine aus
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf mittlerer Brusthöhe sind, wenn du aufrecht sitzt.
- Setze dich mit flachem Rücken gegen das Polster und greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen oder lege die Unterarme an die Polster, je nach Bauart der Maschine.
- Drücke die Brust nach vorne und führe die Griffe oder Polster in einem gleichmäßigen Bogen zusammen, bis sie sich vor deiner Brust treffen.
- Halte kurz in der maximalen Kontraktion, dann kontrolliere das Gewicht beim Zurückführen in die Ausgangsposition mit geöffneten Armen und gedehnter Brust.
Ausführungstipps
- Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und gegen das Rückenpolster gedrückt, um die Spannung auf der Brust zu halten.
- Beende die exzentrische Phase, wenn deine Hände auf Brusthöhe oder leicht dahinter sind, um übermäßige Belastung der Schultern zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, das Gewicht durch Zusammendrücken der Brust zu bewegen, statt mit den Armen zu drücken oder Schwung zu nutzen.
Häufige Fehler
- Nach vorne rollende Schultern verringern die Brustaktivierung und erhöhen die Belastung des Schultergelenks.
- Ein zu großer Bewegungsradius mit zu weitem Zurückstrecken kann unnötigen Stress auf die vordere Schulterkapsel ausüben.
- Abfälschen oder Schwungholen beim Zusammenführen der Griffe verlagert die Spannung weg von der Brust und erhöht das Verletzungsrisiko.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus. Für Kraft wird die Butterfly-Maschine seltener eingesetzt, aber 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen können grundlegende Druckkraft aufbauen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich die Griffe oder die Armpolster an der Butterfly-Maschine verwenden?
- Beide Varianten sind effektiv, aber Armpolster ermöglichen oft eine bessere Isolation, da Griff- und Unterarmbeteiligung wegfallen. Verwende Griffe, wenn deine Maschine keine Polster hat oder wenn du ein etwas anderes Gefühl am Kontraktionspunkt bevorzugst.
- Wie weit zurück soll ich die Griffe gehen lassen?
- Stoppe, wenn deine Hände ungefähr auf Brusthöhe oder knapp hinter deinem Oberkörper sind. Weiter zurückzugehen erhöht die Schulterbelastung, ohne eine nennenswerte Dehnung der Brust hinzuzufügen.
- Ist die Butterfly-Maschine besser als Kurzhantel-Flys?
- Die Butterfly-Maschine bietet eine gleichmäßigere Widerstandskurve und erfordert weniger Stabilisierung, wodurch die Brust leichter isoliert werden kann. Kurzhantel-Flys bieten eine stärkere Dehnung und beanspruchen mehr Stabilisatoren, daher haben beide je nach Zielsetzung ihren Wert.