Gym TrackPec deck
Le pec deck est un exercice d'isolation de la poitrine sur machine qui rapproche les bras rembourrés devant ton corps pour cibler les pectoraux par adduction horizontale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent isoler la poitrine avec une trajectoire fixe et une implication minimale des muscles stabilisateurs.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Machine
Comment faire le Pec deck
- Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées s'alignent avec le milieu de ta poitrine quand tu es assis droit.
- Assieds-toi le dos bien plaqué contre le dossier et saisis les poignées avec les coudes légèrement fléchis ou place tes avant-bras contre les coussinets, selon le design de la machine.
- Pousse ta poitrine vers l'avant et rapproche les poignées ou les coussinets en un arc fluide jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant ta poitrine.
- Fais une pause brève à la contraction maximale, puis contrôle le poids en revenant à la position de départ avec les bras écartés et la poitrine étirée.
Conseils de forme
- Garde tes omoplates rétractées et plaquées contre le dossier tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur la poitrine.
- Arrête la phase excentrique quand tes mains sont à la hauteur de ta poitrine ou légèrement en arrière pour éviter une tension excessive sur l'épaule.
- Concentre-toi sur la contraction de ta poitrine pour déplacer le poids plutôt que de pousser avec tes bras ou d'utiliser l'élan.
Erreurs courantes
- Laisser tes épaules basculer vers l'avant réduit l'activation de la poitrine et augmente la tension sur l'articulation de l'épaule.
- Utiliser une amplitude de mouvement excessive en t'étirant trop loin vers l'arrière peut surcharger la capsule antérieure de l'épaule.
- Rebondir ou utiliser l'élan pour rapprocher les poignées détourne la tension de la poitrine et augmente le risque de blessure.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, le pec deck est moins couramment utilisé, mais 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions peuvent développer une force de base en poussée.
Enregistre le Pec deck dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser les poignées ou les coussinets pour les bras sur le pec deck?
- Les deux variations sont efficaces, mais les coussinets pour les bras permettent souvent une meilleure isolation en supprimant l'implication de la prise et des avant-bras. Utilise les poignées si ta machine n'a pas de coussinets ou si tu préfères une sensation légèrement différente au point de contraction.
- Jusqu'où dois-je laisser aller les poignées vers l'arrière?
- Arrête-toi quand tes mains sont à peu près à la hauteur de ta poitrine ou juste légèrement en arrière de ton torse. Aller plus loin augmente la tension sur l'épaule sans ajouter d'étirement significatif de la poitrine.
- Le pec deck est-il meilleur que les écartés aux haltères?
- Le pec deck offre une courbe de résistance plus constante et nécessite moins de stabilisation, ce qui facilite l'isolation de la poitrine. Les écartés aux haltères offrent un étirement plus important et recrutent davantage les muscles stabilisateurs, donc les deux ont de la valeur selon tes objectifs.