Soll der Ellenbogen oberhalb oder unterhalb des Knies gestützt werden?

Stütze den Oberarm gegen die Innenseite des Oberschenkels, einige Zentimeter oberhalb des Knies. Diese Position bietet stabilen Halt, ohne den Bewegungsumfang einzuschränken.

Sind Konzentrationscurls besser für den Bizepsaufbau als stehende Curls?

Konzentrationscurls bieten eine bessere Isolation, da Schwung ausgeschaltet wird, was die Bizepsaktivierung erhöhen kann. Beide Übungen sind effektiv, aber Konzentrationscurls sind sinnvoll, wenn saubere Ausführung und maximale Kontraktion im Vordergrund stehen.

Kann ich Konzentrationscurls auch im Stehen ausführen?

Konzentrationscurls im Stehen sind möglich, indem du dich in der Hüfte vorbeugst und den Ellenbogen am Oberschenkel abstützt, aber die sitzende Variante bietet mehr Stabilität. Die sitzende Ausführung wird generell bevorzugt, um über den gesamten Satz hinweg eine saubere Technik beizubehalten.

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls sind eine einarmige Kurzhantelübung im Sitzen, bei der der Oberarm gegen die Innenseite des Oberschenkels gestützt wird, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Die Übung eignet sich für Trainierende, die die Bizepsaktivierung maximieren möchten, indem Schwung und Stabilisatoren weitgehend ausgeschaltet werden.

Muskelgruppe: Bizeps
Primäre Muskeln: bizeps
Equipment: Kurzhantel

So führst du Konzentrationscurls aus

Setze dich auf eine Bank, stelle die Füße weit auseinander und halte eine Kurzhantel in einer Hand, der Arm hängt gestreckt nach unten.
Beuge dich leicht nach vorne und stütze die Rückseite deines Oberarms gegen die Innenseite deines Oberschenkels, knapp oberhalb des Ellenbogens.
Beuge den Ellenbogen und führe die Hantel nach oben, während der Oberarm fest am Oberschenkel bleibt.
Spanne den Bizeps oben an, wenn der Unterarm senkrecht steht, und senke die Hantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition.
Führe alle Wiederholungen mit einem Arm aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausführungstipps

Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung fest gegen den Oberschenkel gedrückt, um eine Beteiligung von Schulter oder Rumpf zu vermeiden.
Drehe den kleinen Finger am oberen Punkt leicht nach außen, um die Bizepskontraktion zu verstärken.
Senke das Gewicht über volle zwei Sekunden ab, um die Spannung aufrechtzuerhalten und Schwung zu verhindern.

Häufige Fehler

Wenn sich der Ellenbogen während der Bewegung vom Oberschenkel löst, geht die Isolation verloren und Schwung unterstützt die Bewegung.
Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, dich zurückzulehnen oder den Oberkörper zu drehen, wodurch die Spannung vom Bizeps wegverlagert wird.
Wenn du über die Senkrechte hinaus curlst oder die Hantel oben nach innen kippst, verringerst du die maximale Kontraktion und belastest das Handgelenk unnötig.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm aus, für Kraft 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höherem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Soll der Ellenbogen oberhalb oder unterhalb des Knies gestützt werden?: Stütze den Oberarm gegen die Innenseite des Oberschenkels, einige Zentimeter oberhalb des Knies. Diese Position bietet stabilen Halt, ohne den Bewegungsumfang einzuschränken.
Sind Konzentrationscurls besser für den Bizepsaufbau als stehende Curls?: Konzentrationscurls bieten eine bessere Isolation, da Schwung ausgeschaltet wird, was die Bizepsaktivierung erhöhen kann. Beide Übungen sind effektiv, aber Konzentrationscurls sind sinnvoll, wenn saubere Ausführung und maximale Kontraktion im Vordergrund stehen.
Kann ich Konzentrationscurls auch im Stehen ausführen?: Konzentrationscurls im Stehen sind möglich, indem du dich in der Hüfte vorbeugst und den Ellenbogen am Oberschenkel abstützt, aber die sitzende Variante bietet mehr Stabilität. Die sitzende Ausführung wird generell bevorzugt, um über den gesamten Satz hinweg eine saubere Technik beizubehalten.

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