Gym TrackHammercurls
Hammercurls sind eine Kurzhantelübung für den Bizeps, die mit neutralem Griff ausgeführt wird – deine Handflächen zeigen dabei durchgehend zueinander. Die Übung trainiert den Bizeps und legt dabei besonderen Fokus auf den Brachialis und Brachioradialis im Vergleich zu klassischen Curls.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps, unterarme
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Hammercurls aus
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
- Halte die Ellenbogen nah am Körper und die Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig.
- Beuge die Arme in den Ellenbogen und führe die Hanteln nach oben, dabei behältst du den neutralen Griff bei.
- Führe die Bewegung weiter, bis dein Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Hanteln auf Schulterhöhe sind.
- Senke die Hanteln kontrolliert in die Startposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und halte die Muskelspannung durchgehend aufrecht.
Ausführungstipps
- Halte die Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen, statt sie während der Bewegung abzuknicken oder zu drehen.
- Vermeide Schwung und halte den Oberkörper ruhig – bewege nur die Ellenbogengelenke.
- Spanne den Bizeps am oberen Punkt jeder Wiederholung bewusst an und kontrolliere die Abwärtsbewegung, statt das Gewicht einfach fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke während der Bewegung zu drehen macht den neutralen Griff zunichte und reduziert die Beanspruchung des Brachialis.
- Wenn die Ellenbogen nach vorne wandern, verlagert sich die Spannung weg vom Bizeps und die Übung wird zu einer Art Frontheben.
- Zu viel Gewicht zwingt dich dazu, mit dem Körper zu schwingen, und verringert die isolierte Belastung der Zielmuskulatur.
Sätze und Wiederholungen
Für Muskelaufbau führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, für Kraftaufbau sind 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höherem Gewicht üblich.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Hammercurls und normalen Bizepscurls?
- Hammercurls werden mit neutralem Griff ausgeführt, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Dadurch werden Brachialis und Brachioradialis stärker beansprucht. Normale Bizepscurls nutzen einen supinierten Griff mit nach oben zeigenden Handflächen und legen den Fokus stärker auf den Bizeps brachii.
- Soll ich die Arme abwechselnd bewegen oder beide Hanteln gleichzeitig curlen?
- Beide Varianten sind effektiv und die Wahl hängt von deiner Vorliebe und deinen Zielen ab. Beide Hanteln gleichzeitig zu curlen ist zeitsparender, während das abwechselnde Curlen dir erlaubt, dich auf einen Arm zu konzentrieren, und bei schwereren Gewichten helfen kann.
- Können Hammercurls beim Aufbau von Unterarmumfang helfen?
- Ja, Hammercurls trainieren effektiv den Brachioradialis, den größten Muskel im Unterarm, der maßgeblich zum Unterarmumfang beiträgt. Der neutrale Griff hält diesen Muskel über den gesamten Bewegungsablauf unter Spannung.