Gym TrackStairmaster
El Stairmaster es una máquina de cardio que simula subir escaleras de forma continua para desarrollar resistencia en el tren inferior y capacidad cardiovascular. Es ideal para quienes buscan acondicionamiento de bajo impacto que trabaje cuádriceps, glúteos y pantorrillas sin estresar demasiado las articulaciones.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos, pantorrillas
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Stairmaster
- Sube a la máquina y coloca los pies completamente sobre cada pedal, sosteniendo los pasamanos ligeramente solo para mantener el equilibrio.
- Mantente erguido con el core activado y los hombros hacia atrás, evitando inclinarte demasiado hacia adelante.
- Comienza a subir a un ritmo controlado, empujando con todo el pie para activar glúteos y cuádriceps.
- Mantén un ritmo constante y permite que los pedales desciendan completamente antes de cada paso.
- Continúa durante el tiempo establecido, manteniendo tu peso centrado sobre los pies en todo momento.
Consejos de técnica
- Mantén el peso sobre los talones y la parte media del pie en lugar de las puntas para maximizar la activación de glúteos y cuádriceps.
- Usa los pasamanos solo para equilibrio ligero, no para soportar el peso de tu cuerpo ni para impulsarte hacia arriba.
- Mantén el torso erguido en lugar de encorvarte sobre la consola para preservar la extensión adecuada de cadera.
Errores comunes
- Apoyarte con fuerza en los pasamanos: esto reduce el trabajo del tren inferior y convierte el ejercicio en un apoyo de tren superior.
- Dar pasos cortos y rápidos sobre las puntas de los pies: esto desplaza el énfasis de glúteos y cuádriceps mientras aumenta la fatiga en las pantorrillas.
- Dejar que los pedales golpeen los topes inferiores: esto genera impacto brusco y reduce la tensión muscular continua.
Series y repeticiones
Las sesiones de Stairmaster se miden por duración en lugar de series y repeticiones, con entrenamientos típicos de 15 a 45 minutos dependiendo de los objetivos de acondicionamiento y la intensidad.
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Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Es mejor el Stairmaster que correr para desarrollar las piernas?
- El Stairmaster proporciona mayor activación de glúteos y cuádriceps que correr debido al movimiento constante de subida contra resistencia. Sin embargo, ofrece menos entrenamiento de impacto para huesos y tejidos conectivos en comparación con correr.
- ¿A qué velocidad debo usar el Stairmaster?
- Comienza a un ritmo que te permita mantener la técnica correcta sin apoyarte en los pasamanos, típicamente de 50 a 70 pasos por minuto para principiantes. Aumenta la velocidad gradualmente conforme mejore tu acondicionamiento mientras mantienes la postura erguida y el contacto completo del pie.
- ¿Puedo hacer Stairmaster el día de pierna?
- Puedes usar el Stairmaster el día de pierna, pero colócalo después de tu trabajo de fuerza para evitar pre-fatigar cuádriceps y glúteos. Mantén la duración moderada, alrededor de 10 a 20 minutos, para preservar la capacidad de recuperación para tus levantamientos principales.