Gym TrackStairmaster
De Stairmaster is een cardioapparaat dat continu traplopen simuleert om uithoudingsvermogen in je onderlichaam en je cardiovasculaire capaciteit op te bouwen. Het is geschikt voor lifters die laagimpact conditioning zoeken die je quadriceps, billen en kuiten aanspreekt zonder overmatige belasting op je gewrichten.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- quadriceps, billen, kuiten
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Stairmaster doet
- Stap op het apparaat en plaats je voeten volledig op elk pedaal, terwijl je de handgrepen licht vasthoudt voor balans.
- Sta rechtop met je core aangespannen en je schouders naar achteren, zonder je bovenlichaam te veel naar voren te leunen.
- Begin met een gecontroleerde snelheid te trappen, waarbij je door je hele voet drukt om je billen en quadriceps in te schakelen.
- Behoud een stabiel ritme en laat de pedalen volledig zakken voordat je de volgende stap zet.
- Trap door tot je doelduur bereikt is, terwijl je je gewicht gecentreerd houdt boven je voeten.
Techniek tips
- Zet je gewicht op je hakken en middenvoet in plaats van je tenen om je billen en quadriceps maximaal in te schakelen.
- Gebruik de handgrepen alleen voor lichte balans, niet om je lichaamsgewicht te ondersteunen of jezelf omhoog te trekken.
- Behoud een rechtopstaande houding in plaats van over de console te buigen om een goede heupextensie te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Zwaar op de handgrepen leunen: dit vermindert de werkbelasting voor je onderlichaam en maakt de oefening tot een ondersteuningsoefening voor je bovenlichaam.
- Korte, snelle stappen op je tenen zetten: dit verschuift de nadruk weg van je billen en quadriceps en verhoogt de vermoeidheid in je kuiten.
- De pedalen tegen de onderste stops laten slaan: dit veroorzaakt een schokkerige impact en vermindert de continue spierspanning.
Sets en reps
Stairmaster-sessies worden bijgehouden op basis van duur in plaats van sets en herhalingen, met typische trainingen variërend van 15 tot 45 minuten afhankelijk van je conditioneringsdoelen en intensiteit.
Track de Stairmaster in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Is de Stairmaster beter dan hardlopen voor beenentwickeling?
- De Stairmaster geeft meer activatie van je billen en quadriceps dan hardlopen vanwege de constante trapbewegingen tegen weerstand. Het biedt echter minder impacttraining voor je botten en bindweefsels in vergelijking met hardlopen.
- Welke snelheid moet ik op de Stairmaster gebruiken?
- Begin met een tempo dat je in staat stelt je vorm te behouden zonder op de handgrepen te leunen, meestal 50 tot 70 stappen per minuut voor beginners. Verhoog de snelheid geleidelijk naarmate je conditie verbetert, terwijl je een rechtopstaande houding en volledig voetcontact behoudt.
- Kan ik de Stairmaster op beendag gebruiken?
- Je kunt de Stairmaster op beendag gebruiken, maar zet het na je krachttraining in om je quadriceps en billen niet vooraf te vermoeien. Houd de duur matig, ongeveer 10 tot 20 minuten, om je herstelcapaciteit voor je primaire oefeningen te behouden.