Gym Trackステアマスター
ステアマスターは階段を登り続ける動作をシミュレートするカーディオマシンで、下半身の持久力と心肺機能を高めるのに適しています。関節への負担を抑えながら大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎをターゲットにしたコンディショニングを求めるリフターに向いています。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋, ふくらはぎ
- 器具
- マシン
ステアマスターのやり方
- マシンに乗り、両足をペダルの上に完全に乗せ、ハンドルは軽くバランスを取る程度に握ります。
- 背筋を伸ばしてコアに力を入れ、肩を後ろに引いて、過度に前傾しないようにします。
- コントロールされたペースでステップを始め、足全体で踏み込んで臀筋と大腿四頭筋を働かせます。
- 一定のリズムを保ち、各ステップの前にペダルが完全に下がるまで待ちます。
- 目標時間まで続け、全体を通して体重を足の上に中心に置いたままにします。
フォームのコツ
- つま先ではなくかかとと足の中央に体重を乗せることで、臀筋と大腿四頭筋の活動を最大化します。
- ハンドルは体重を支えたり自分を引き上げたりするのではなく、軽いバランス補助のみに使用します。
- コンソールに身を乗り出さず、背筋を伸ばした姿勢を保つことで適切な股関節伸展を維持します。
よくある間違い
- ハンドルに大きく寄りかかること。これにより下半身の負荷が減り、上半身のサポート運動になってしまいます。
- つま先で短く速いステップを踏むこと。これは臀筋と大腿四頭筋への刺激を減らし、ふくらはぎの疲労を増やします。
- ペダルをボトムまで落とすこと。これは衝撃を生み出し、継続的な筋肉への張力を減らします。
セット数とレップ数
ステアマスターのセッションはセット数とレップ数ではなく、実施時間で記録します。一般的なワークアウトはコンディショニングの目標と強度に応じて15分から45分の範囲です。
Gym Trackでステアマスターを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ステアマスターはランニングより脚の発達に適していますか？
- ステアマスターは継続的なステップ動作に対する抵抗により、ランニングより大きな臀筋と大腿四頭筋の活動を提供します。ただし、骨と結合組織への衝撃トレーニングはランニングより少なくなります。
- ステアマスターではどのくらいのスピードで行うべきですか？
- ハンドルに寄りかからずに正しいフォームを保つことができるペースから始めてください。初心者は通常1分間に50から70ステップが目安です。コンディショニングが向上するにつれてスピードを徐々に上げ、背筋を伸ばした姿勢と足全体の接触を保ちます。
- 脚の日にステアマスターを行うことはできますか？
- 脚の日にステアマスターを使用することはできますが、大腿四頭筋と臀筋の事前疲労を避けるため、メインのストレングストレーニングの後に行ってください。10分から20分程度の中程度の時間に抑えて、主要なリフトのリカバリー能力を保ちます。