Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pohjenousu käsipainoilla

Pohjenousu käsipainoilla on eristysliikeharjoitus, joka kohdistaa kuormituksen kaksoiskantalihakseen ja leveään kantalihakseen nostamalla kehoa varpaiden varassa käsipainojen lisätessä vastusta. Liike sopii kaikille, jotka haluavat kehittää pohkeiden voimaa ja kokoa, aloittelijoista edistyneisiin.

Lihasryhmä
Jalat
Ensisijaiset lihakset
pohkeet
Väline
Käsipaino
Pohjenousu käsipainoilla demonstraatio
Pohjenousu käsipainoilla demonstraatio

Miten tehdä Pohjenousu käsipainoilla

  1. Ota käsipainot molempiin käsiin sivuillesi ja seiso korokkeella siten, että jalkapohjien etuosat ovat reunalla ja kantapäät roikkuvat ilmassa.
  2. Pidä keskivartalo jännitettynä ja jalat suorina pienellä polvien koukistuksella.
  3. Laske kantapäät alustan tason alapuolelle saavuttaaksesi täyden venytyksen pohkeissa.
  4. Paina jalkapohjien etuosien kautta ja nosta kantapäät mahdollisimman korkealle supistamalla pohkeita huipussa.
  5. Pidä lyhyt tauko huippusupistuksessa ja laske sitten kantapäät hallitusti takaisin venytykseen.
  6. Suorita kaikki toistot tasaisella tempolla ja täydellä liikeradalla.

Tekniikkavinkit

  • Työnnä isovarpaan ja toisen varpaan kautta jalkapohjan ulkosivun sijaan säilyttääksesi oikean linjauksen ja maksimoidaksesi pohkeiden aktivaation.
  • Pidä nilkat vakaina ja vältä kallistumista sisään tai ulospäin liikkeen aikana säilyttääksesi jännityksen pohkeissa.
  • Hallitse laskuvaihe vähintään kahden sekunnin ajan maksimoidaksesi venytyksen ja kuormitusajan sen sijaan, että pomppaisit alhaalta ylös.

Yleisimmät virheet

  • Polvien liiallinen koukistaminen nousun aikana siirtää kuormitusta pois pohkeista ja heikentää liikkeen tehokkuutta.
  • Vauhdinkäyttö pomppimalla alhaalla poistaa venytysrefleksin hyödyn ja lisää akillesjänteen loukkaantumisriskiä.
  • Vajaa liikerata jättämällä kantapäät nostamatta täysin tai nousematta riittävän korkealle rajoittaa lihasaktivaatiota ja kasvuärsykettä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla käsipainoilla, ja lihaskasvuun 3–5 sarjaa 12–20 toistolla kohtalaisella painolla.

Seuraa liikettä Pohjenousu käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö pohjennostot tehdä suorin vai koukistetuin polvin?
Suorajalkainen pohjennosu kuten käsipainoversio kohdistaa kuormituksen ensisijaisesti kaksoiskantalihakseen, joka on suurempi ulompi pohkelihas. Koukistetuin polvin tehtävät variaatiot siirtävät painopistettä leveään kantalihakseen, joka on alla olevana lihaksena, joten molempien variaatioiden sisällyttäminen antaa täydellisen pohkeiden kehityksen.
Kuinka usein pohkeita pitäisi harjoittaa pohjennostoilla käsipainoilla?
Pohkeiden harjoittaminen kahdesti tai kolmesti viikossa mahdollistaa riittävän palautumisen ja tarjoaa samalla tarpeeksi tiheän harjoitusfrekvenssin kasvulle, koska pohkeet ovat kestävyyspainotteisia lihaksia. Jätä harjoituskertojen väliin vähintään 48 tuntia kunnollista palautumista ja sopeutumista varten.
Tarvitsenko korokkeen pohjennostoihin käsipainoilla?
Koroke mahdollistaa kantojen laskemisen varpaita alemmaksi, mikä luo syvemmän venytyksen ja suuremman liikeradan parempaa lihasaktivaatiota varten. Voit tehdä liikkeen tasaisella alustalla tarvittaessa, mutta pienempi liikerata rajoittaa liikkeen tehokkuutta.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →