Gym TrackKyykky käsipainoilla
Kyykky käsipainoilla on alaraajaharjoitus, jossa pidät käsipainoja sivuillasi kyykyn aikana. Se sopii hyvin lihasten kasvattamiseen ja voimantuotantoon ilman selkärankaan kohdistuvaa kuormitusta, jota tankokyykyt aiheuttavat.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Kyykky käsipainoilla
- Seiso jalat hartianleveyden päässä toisistaan, pidä käsipainoa molemmissa käsissä sivuillasi ojennettuin käsin.
- Jännitä vatsalihakset ja aloita kyykky työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia samanaikaisesti.
- Laske alas kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä rinta ylhäällä ja paino jakautuneena koko jalkaterällä.
- Työnnä koko jalkaterän kautta ja nouse takaisin lähtöasentoon ojentamalla lonkkaa ja polvia samanaikaisesti.
Tekniikkavinkit
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan oikean nivelten asennon säilyttämiseksi.
- Säilytä neutraali selkäranka pitämällä rinta ylhäällä ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista.
- Jaa paino tasaisesti koko jalkaterällä, vältä siirtymistä varpaiden tai kantapäiden päälle liikkeen aikana.
Yleisimmät virheet
- Polkien sisäänpäin kyykkäyksen aikana heikentää vakautta ja lisää loukkaantumisriskiä polveen.
- Lantion nouseminen rintaa nopeammin muuttaa liikkeen eteenpäin kallistumiseksi ja siirtää kuormitusta pois nelinpeista.
- Liikkeen syvyyden lyhentäminen pysähtymällä ennen rinnakkaisuutta vähentää liikerataa ja rajoittaa pakaroiden ja nelinpeisten aktivaatiota.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa tee 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammilla käsipainoilla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Kyykky käsipainoilla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö minun pitää käsipainoja sivuillani vai olkapäillä?
- Käsipainojen pitäminen sivuillasi on perinteinen kyykky käsipainoilla ja mahdollistaa raskaamman painon käytön ilman ylävartalon väsymystä. Olkapäillä pitäminen (goblet-variaatio) on eri harjoitus, joka lisää vatsalihasten kuormitusta ja muuttaa kuormitusmallia.
- Miten kyykky käsipainoilla eroaa tankokyykystä?
- Kyykky käsipainoilla kuormittaa selkärankaa vähemmän ja vaatii vähemmän liikkuvuutta, koska paino ei ole selässä. Kuitenkin otat rajoituksia otteestasi ja saatavilla olevista käsipainoista, joten tankokyykky on parempi vaihtoehto raskaampien painojen siirtämiseen.
- Mitä jalkojen leveyttä minun tulisi käyttää kyykyssä käsipainoilla?
- Hartianleveyden mukainen asento toimii hyvin useimmille ja korostaa nelinpeisiä. Voit kokeilla hieman leveämpää asentoa, jos se tuntuu mukavammalta tai jos haluat lisätä pakaroiden ja adduktorien aktivaatiota.