Gym TrackGoblet-kyykky
Goblet-kyykky on käsipainokyykyn muunnelma, jossa pidät yhtä käsipainoa pystyasennossa rinnan korkeudella kyykkyliikkeen aikana. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää reisiä ja pakaroita samalla kun ylläpitävät pystysuoran vartaloasennon.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Goblet-kyykky
- Pidä käsipainoa pystyasennossa tukemalla sen yläpäätä molemmilla käsillä rinnan korkeudella kyynärpäät alaspäin osoittaen.
- Asetu seisomaan jalat hartianlevyisessä haara-asennossa varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
- Aloita kyykky työntämällä lantio taaksepäin ja taivuttamalla polvia pitäen käsipaino lähellä rintaa.
- Laskeudu kunnes kyynärpääsi koskettavat polvien sisäpuolta tai reidet ovat lattian suuntaisessa asennossa.
- Nouse takaisin ylös ponnistaen koko jalkapohjasta ja pidä vartalo pystysuorassa koko liikkeen ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä kyynärpäät polvien sisäpuolella laskeutuessa, jotta voit työntää polvia ulospäin ja ylläpitää oikean liikeradan.
- Keskity pitämään rinta ylhäällä ja keskivartalo jännitettynä estääksesi alaselän pyöristymisen pohjatasossa.
- Työnnä polvia ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat sen sijaan että antaisit niiden kääntyä sisäänpäin.
Yleisimmät virheet
- Polvien kääntyminen sisäänpäin kyykyn aikana vähentää pakaroiden aktivaatiota ja lisää polvinivelten rasitusta.
- Liian pitkälle eteenpäin kallistuminen siirtää liiallisen kuorman alaselkään sen sijaan että jännitys pysyisi jaloissa.
- Varpaille nouseminen laskeutuessa heikentää tasapainoa ja vähentää reisien ja pakaroiden aktivaatiota.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa raskaammalla käsipainolla, ja lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–15 toistoa kohtalaisella painolla.
Seuraa liikettä Goblet-kyykky Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä ero on goblet-kyykyllä ja tavallisella kyykyllä?
- Goblet-kyykyssä käytetään yhtä käsipainoa, jota pidetään rinnan edessä, mikä edistää pystysuorampaa vartaloasentoa ja on helpompi oppia kuin tangolla tehtävät muunnelmat. Tavallisella kyykyllä tarkoitetaan yleensä tangolla tehtyä selkäkyykkyä, joka mahdollistaa raskaamman kuormituksen mutta vaatii enemmän teknistä osaamista.
- Kuinka raskas käsipainon tulisi olla goblet-kyykyssä?
- Valitse paino, jolla pystyt suorittamaan tavoitteesi mukaiset toistot oikealla tekniikalla ja joka tuntuu haastavalta viimeisillä toistoilla. Useimmat harjoittelijat käyttävät 11–32 kg (25–70 lb) painoisia käsipainoja voimatasosta ja harjoitustavoitteista riippuen.
- Voiko goblet-kyykky korvata tangolla tehtävän kyykyn?
- Goblet-kyykky kehittää tehokkaasti jalkojen voimaa ja lihaksia erityisesti aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille. Rinnan korkeudella pidettävän painon rajoittuneisuus voi kuitenkin lopulta rajoittaa kehitystä verrattuna tankomuunnelmiin edistyneissä voimatavoitteissa.