Gym Trackカーテシーランジ
ダンベルを持ったカーテシーランジは、片脚ずつ行う下半身エクササイズです。片脚を後ろに引きながら、立っている脚の後ろを横切るように踏み出します。中殿筋と内転筋を重点的に鍛えられるため、股関節の安定性を高めたい、筋力のアンバランスを改善したい、標準的なランジよりも外側の臀部をより直接的に刺激したいという方に適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋, 内転筋
- 器具
- ダンベル
カーテシーランジのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。腕は伸ばした状態を保ちます。
- 右足を後ろに引きながら、左脚の後ろを横切るように踏み出し、右足の前足部を左足のかかとの外側に置きます。
- 両膝を曲げて腰を下ろし、前脚の太ももがほぼ地面と平行になるまで下げます。この時、上体は立てたままを保ちます。
- 左足のかかとで力強く押して元の位置に戻り、右足を腰幅の位置に戻します。
- 片脚のすべてのレップを終えてから、反対脚に切り替えます。
フォームのコツ
- 前脚の膝が足の指の上にあるようにして、膝が内側に倒れ込まないようにすることで、正しいフォームを保ち、中殿筋の活動を最大化します。
- 体幹に力を入れて、上体が過度に前に傾かないようにすることで、動作全体を通じて上体を立てた状態を保ちます。
- 押し上げる局面で前脚のかかとに重心を置くことで、臀部の活動を最大化します。
よくある間違い
- 横に踏み出しすぎると股関節の回転が大きくなりすぎて安定性が低下し、臀部の活動が減少して膝への負担が増加します。
- 前脚の膝が内側に倒れ込むと、負荷が臀部から膝関節へ移動してしまい、膝への不適切なストレスが生じます。
- 上体が過度に前に傾くと、臀部から腰部へ緊張が移動して、エクササイズの効果が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重いダンベルを使用して片脚あたり6～8回を3～4セット行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の重さのダンベルを使用して片脚あたり10～15回を3～4セット行います。
Gym Trackでカーテシーランジを記録する
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アプリを入手よくある質問
- カーテシーランジと通常のランジの違いは何ですか？
- カーテシーランジは立っている脚の後ろを横切るように踏み出すのに対し、通常のランジは真っすぐ後ろに踏み出します。カーテシーランジは中殿筋と内転筋の活動が増加し、通常のランジは大殿筋と大腿四頭筋を主に鍛えて、外側の股関節筋への刺激は少なくなります。
- カーテシーランジではダンベルを体の横に持つべきですか、それとも肩の高さに持つべきですか？
- ダンベルを体の横に持つことが標準的なやり方です。腕の位置が自然で、バランスが取りやすくなります。肩の高さに持つ方法（ゴブレット式またはフロントラック式）もありますが、体幹への負荷は増しますが、カーテシーポジションで上体を立てた状態を保つのが難しくなる可能性があります。
- カーテシーランジでどのくらい後ろに、そしてどのくらい横に踏み出すべきですか？
- 後ろ足が立っている脚のかかとの外側に着地し、対角線を形成するように踏み出します。股関節の可動域によって正確な距離は異なりますが、バランスを失わずに、働いている脚の臀部と外側の股関節に緊張を感じるまで踏み出すのが目安です。