Gym TrackCurtsy lunge
De curtsy lunge met dumbbells is een unilaterale oefening voor de onderlichaamsspieren waarbij je één been naar achteren en over je standbeen plaatst terwijl je dumbbells vasthoudt. Dit oefent vooral de gluteus medius en adductoren, wat je helpt om heupsabiliteit op te bouwen, spieronbalansen aan te pakken en de buitenkant van je billen directer te trainen dan standaard lunges.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen, adductoren
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Curtsy lunge doet
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand langs je zijkanten met gestrekte armen.
- Zet je rechtervoet naar achteren en over je linkerbeen, waarbij je de bal van je rechtervoet buiten je linkervoethiel op de grond plaatst.
- Zak je heupen door beide knieën te buigen tot je voorbeen ongeveer parallel aan de grond staat, terwijl je je romp rechtop houdt.
- Duw jezelf terug naar de startpositie via je linkerhiel, waarbij je je rechtervoet terug naar heupbreedte brengt.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Zorg dat je voorknie over je tenen volgt in plaats van naar binnen te klappen, zodat je de juiste uitlijning en gluteus medius-activatie behoudt.
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging door je core in te spannen en buitensporige voorwaartse buiging te vermijden.
- Concentreer je gewicht op de hiel van je voorbeen tijdens de duwfase om de gluteus maximaal te activeren.
Veelgemaakte fouten
- Te ver naar achteren en over stappen veroorzaakt buitensporige heuprotatie en vermindert stabiliteit, wat de gluteus-activatie ondermijnt en kniespanning verhoogt.
- Je voorknie naar binnen laten klappen verschuift de belasting weg van de gluteus en belast het kniegewricht.
- Je romp te veel naar voren buigen verplaatst de spanning van de gluteus naar je onderrug en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere dumbbells; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Curtsy lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een curtsy lunge en een gewone lunge?
- De curtsy lunge houdt in dat je naar achteren en over je standbeen stapt in plaats van recht naar achteren, wat de activatie van de gluteus medius en adductoren verhoogt. De gewone lunge richt zich vooral op de gluteus maximus en quadriceps met minder nadruk op de buitenste heupspiering.
- Moet ik dumbbells langs mijn zijkanten of op mijn schouders houden voor curtsy lunges?
- Dumbbells langs je zijkanten houden is de standaardaanpak omdat dit een natuurlijkere armhouding en beter evenwicht mogelijk maakt. Ze op je schouders houden (goblet- of front-rack-stijl) kan de core-belasting verhogen, maar kan het handhaven van een rechtopstaande romp in de curtsy-positie bemoeilijken.
- Hoe ver moet ik naar achteren en over stappen in een curtsy lunge?
- Stap ver genoeg zodat je achtervoet buiten en iets achter de hiel van je voorbeen terechtkomt, wat een diagonale lijn vormt terwijl je evenwicht behoudt. De exacte afstand varieert afhankelijk van je heupbeweeglijkheid, maar je moet spanning in de gluteus en buitenkant van je heup voelen zonder je stabiliteit te verliezen.