Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pullover käsipainolla

Pullover käsipainolla on yhdistelmäliike, joka suoritetaan penkin yli makuulla. Liikkeessä lasketaan käsipainoa kaaressa pään taakse, jolloin venyttyy ja aktivoituu rinta ja selän leveät lihakset. Liike sopii keski- ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa ylävartalon massaa ja parantaa kylkirangan liikkuvuutta.

Lihasryhmä
Rinta
Ensisijaiset lihakset
rinta, yläselkä
Väline
Käsipaino

Miten tehdä Pullover käsipainolla

  1. Makaa poikittain penkin yli niin, että vain yläselkä ja olkapäät ovat tuettuna, jalat lattialla ja lantio hieman penkin alapuolella.
  2. Pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä sisälevyn alla, kädet ojennettuna rintasi yläpuolella pienellä kyynärpään koukulla.
  3. Hengitä sisään ja laske käsipainoa hitaasti kaaressa pään taakse, kunnes tunnet syvän venytyksen rinnassa ja selän leveissä lihaksissa.
  4. Hengitä ulos ja vedä käsipainoa samaa kaarta pitkin takaisin lähtöasentoon rintasi yläpuolelle, säilyttäen pienen kyynärpään koukun koko liikkeen ajan.
  5. Pidä lantio alhaalla ja keskivartalon lihasryhmä jännittyneenä venytyksen maksimoimiseksi ja liiallisen selän notkaroitumisen estämiseksi.

Tekniikkavinkit

  • Säilytä kiinteä kyynärpään kulma koko liikkeen ajan sen sijaan, että taivuttaisit ja ojentaisit käsiä, mikä muuttaisi liikkeen kolmipäisen lihaksen harjoitukseksi.
  • Laske käsipainoa, kunnes ylävartalosi on suunnilleen samassa linjassa vartalosi kanssa tai hieman sen yli, pysähtyen ennen kuin venytät olkapäätäsi liikaa.
  • Pidä lantio penkin alapuolella lisätäksesi venytystä kylkirangan alueella ja estääksesi liikkeen muuttumisen rintalihasleikkaukseksi.

Yleisimmät virheet

  • Kyynärpään liiallinen taivutus laskuvaiheessa: tämä siirtää jännityksen rinnasta ja selän lihaksista kolmipäiseen lihakseen ja vähentää venytystä.
  • Lantio liian korkealla: tämä pienentää liikkeen laajuutta ja vähentää venytystä rinnassa ja hammaslihasissa.
  • Liian raskaan painon käyttö: tämä pakottaa sinua lyhentämään liikkeen laajuutta ja estää syvän venytyksen, joka tekee liikkeestä tehokkaan.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voimaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 6–8 toistolla raskaammilla painoilla säilyttäen täyden liikkeen laajuuden.

Seuraa liikettä Pullover käsipainolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Harjoittaako pullover käsipainolla enemmän rintaa vai selkää?
Pullover harjoittaa molempia, mutta painotus muuttuu suoritustavan mukaan. Kyynärpäät hieman leveämmällä ja venytyksen korostaminen kohdistaa harjoituksen enemmän rintaan, kun taas selän lihaksilla vetäminen ja kapeampi kyynärpääasento painottaa selkää.
Pitäisikö makaa penkin pituussuunnassa vai poikittain pullover käsipainolla?
Penkin yli poikittain makaaminen antaa lantiolle mahdollisuuden pudota olkapäiden alapuolelle, mikä luo suuremman venytyksen kylkirangan ja rinnan alueella. Penkin pituussuunnassa makaaminen on myös kelvollista, mutta se vähentää liikkeen laajuutta ja venytyskomponenttia.
Kuinka kauas taakse pitäisi laskea käsipainoa pulloveria tehdessä?
Laske käsipainoa, kunnes ylävartalosi on suunnilleen yhdensuuntainen vartalosi kanssa tai kunnes tunnet voimakkaan venytyksen rinnassa ja selän lihaksissa. Pidemmälle meneminen voi kuormittaa olkapäätä ilman lisähyötyä, joten pysähdy mukavaan liikkeen loppupisteeseen.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →