Mihin tangon tulisi asettua hip thrustissa?

Tangon tulisi levätä lantion taitekohdassa, suoraan lonkkaluiden päällä. Pehmustetta tai pyyhettä käyttämällä voit vähentää epämukavuutta vaikuttamatta liikkeen mekaniikkaan.

Kuinka korkealla penkin tulisi olla hip thrustissa tangolla?

Tavallinen tasainen penkki noin 16 tuuman korkeudella sopii useimmille harjoittelijoille. Lapaluiden tulisi levätä mukavasti penkillä yläselän tuettuna, kun jalkapohjat pysyvät lattiassa.

Pitäisikö jalkojen olla lähellä vai kaukana penkistä?

Aseta jalat niin, että sääret ovat pystysuorassa, kun lantio on täysin ojentunut ylhäällä. Tämä asettaa jalat tyypillisesti 12–18 tuuman päähän penkistä, mutta säädä jalkojen pituuden ja mukavuuden mukaan.

Hip thrust tangolla

Hip thrust tangolla on tuettu lonkanojennusliike, jossa yläselkä nojaa penkkiin ja lantio on kuormitettu tangolla. Liike kohdistaa pakarat täydellä liikeradalla ja sopii kaikentasoisille harjoittelijille, jotka haluavat kehittää pakaroiden voimaa ja massaa progressiivisella kuormituksella.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Hip thrust tangolla

Aseta yläselkäsi penkkiä vasten tanko lantiosi päällä, jalkapohjat lattiassa noin hartianleveydellä ja polvet noin 90 asteen kulmassa.
Jännität keskivartalon ja työnnät kantapäiden kautta nostaen tangon ylös ojentamalla lantiotasi.
Jatka kunnes vartalosi ja reidet muodostavat suoran linjan hartioista polviin, purista pakaroita ylhäällä.
Laske tanko hallitusti takaisin koukistamalla lantiota, kunnes pakarat ovat lähellä lattiaa, ja toista liike määrätyn toistojen verran.

Tekniikkavinkit

Pidä leuka sisäänvedettynä ja kylkiluut alhaalla koko liikkeen ajan ylläpitääksesi neutraalin selkärangan ja estääksesi alaselän yliojennuksen.
Työnnä polvia hieman ulospäin nostaessasi lantiotasi ylös säilyttääksesi oikean linjauksen ja maksimoidaksesi pakaroiden aktivaation.
Aseta tanko lantion taitekohtaan ja käytä tarvittaessa pehmustetta varmistaaksesi, että tanko pysyy vakaana eikä rullaa liikkeen aikana.

Yleisimmät virheet

Alaselän yliojentaminen ylhäällä: tämä siirtää kuormituksen pois pakaroilta ja aiheuttaa turhaa rasitusta lannerangalle.
Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin nostovaiheessa: tämä vähentää pakaroiden aktivaatiota ja voi rasittaa polviniveliä.
Työntäminen varpaiden kautta kantapäiden sijaan: tämä siirtää painopisteen etureiteen eikä maksimoi pakaroiden aktivaatiota.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla kuormalla, lihaskasvuun 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Hip thrust tangolla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mihin tangon tulisi asettua hip thrustissa?: Tangon tulisi levätä lantion taitekohdassa, suoraan lonkkaluiden päällä. Pehmustetta tai pyyhettä käyttämällä voit vähentää epämukavuutta vaikuttamatta liikkeen mekaniikkaan.
Kuinka korkealla penkin tulisi olla hip thrustissa tangolla?: Tavallinen tasainen penkki noin 16 tuuman korkeudella sopii useimmille harjoittelijoille. Lapaluiden tulisi levätä mukavasti penkillä yläselän tuettuna, kun jalkapohjat pysyvät lattiassa.
Pitäisikö jalkojen olla lähellä vai kaukana penkistä?: Aseta jalat niin, että sääret ovat pystysuorassa, kun lantio on täysin ojentunut ylhäällä. Tämä asettaa jalat tyypillisesti 12–18 tuuman päähän penkistä, mutta säädä jalkojen pituuden ja mukavuuden mukaan.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →