Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pull through taljassa

Pull through taljassa on lonkkanivelen ojentamiseen perustuva liike, joka kehittää pakaroita ja reisilihaksia vetämällä köysiä jalkojen välistä. Se sopii hyvin niille, jotka haluavat vahvistaa takakettä ilman selkärankaan kohdistuvaa kuormitusta, joka on tyypillistä perinteisille deadlift-variaatioille.

Lihasryhmä
Pakarat
Ensisijaiset lihakset
pakarat, takareidet
Väline
Kaapeli

Miten tehdä Pull through taljassa

  1. Kiinnitä köysikahva kaapelin alimpaan hihnaukseen ja seiso koneen selkä päin jalat hartianlevyisesti erillään, kaapelin yli.
  2. Ojenna kädet ja tartu molempiin köysien päihin jalkojen välistä, sitten kävele eteenpäin yksi tai kaksi askelta luodaksesi jännitystä kaapeliin.
  3. Taivuta lonkasta työntämällä pakaroita taaksepäin ja säilytä neutraali selkä, anna kaapelin vetää käsiäsi taaksepäin jalkojen välistä kunnes tunnet venytystä reisilihaksissa.
  4. Työnnä lonkka voimakkaasti eteenpäin noustaksesi pystyasentoon, purista pakaroita ylhäällä pitäen kädet suorina koko liikkeen ajan.
  5. Hallitse laskua työntämällä lonkkaa taaksepäin uudelleen ja toista määrätyn toistomäärän verran.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kädet täysin suorina koko liikkeen ajan niin, että voima tulee pelkästään lonkan ojentamisesta, ei ylävartaloiden vetämisestä.
  • Säilytä neutraali selkä aktivoimalla vatsalihakset ja välttämällä alaselän pyöristämistä liikkeen alareunassa tai yliojentamista ylhäällä.
  • Työnnä lonkka täysin eteenpäin jokaisen toiston ylhäällä kunnes kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin, varmistaen täydellisen pakaroiden supistumisen.

Yleisimmät virheet

  • Kyykistyminen lonkan taivutuksen sijaan: tämä siirtää painopistettä pois pakaroista ja reisilihaksista nelinpäiseen reisilihakseen.
  • Vetäminen käsillä tai olkapäillä: tämä vähentää jännitystä kohdelihaksissa ja muuttaa liikkeen ylävartaloliikkeeksi.
  • Pysähtyminen ennen täydellistä lonkan ojentamista: tämä estää maksimaalisen pakaroiden aktivaation ja heikentää liikkeen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofiaa varten suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 6–10 toistolla raskaammalla vastuksella.

Seuraa liikettä Pull through taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on ero pull through taljassa ja Romanian deadlift -liikkeessä?
Pull through taljassa tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikkeen alueella kaapelin vastuksen ansiosta, kun taas Romanian deadlift käyttää vapaita painoja ja vaihtelevaa jännitystä. Pull through taljassa kuormittaa myös vähemmän alaselkää ja otetta, mikä tekee siitä hyödyllisen korkeampien toistomäärien tai lisäliikkeen kannalta.
Kuinka paljon minun pitäisi taivuttaa lonkkaa pull through taljassa -liikkeessä?
Taivuta kunnes tunnet kohtuullisen venytyksen reisilihaksissa, tyypillisesti kun ylävartalosi on noin 45 asteen kulmassa tai hieman alle vaakasuoran. Tarkka syvyys riippuu lonkkasi liikkuvuudesta ja reisilihaksesi joustavuudesta, mutta sinun tulee aina säilyttää neutraali selkä.
Pitäisikö minun tuntea pull through taljassa enemmän pakaroissa vai reisilihaksissa?
Sinun pitäisi tuntea molemmat lihakset työskentelevän, mutta pakaroiden osuus on tyypillisesti suurempi, erityisesti lonkan ojentamisvaiheessa ylhäällä. Jos tunnet sen pääasiassa alaselässä tai ylävartalossa, tarkista, että taivutat oikein ja pidät kädet suorina.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →