Gym TrackKeskittymiskääntö
Keskittymiskääntö on istuen tehtävä yksikätinen käsipainoliike, jossa työskentelevä kyynärpää tukeutuu reiden sisäpintaan hauiksen eristämiseksi. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat maksimoida hauiksen aktivaation minimoimalla vauhtia ja tukilihasten osallistumisen.
- Lihasryhmä
- Hauikset
- Ensisijaiset lihakset
- hauikset
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Keskittymiskääntö
- Istu penkillä jalat leveässä asennossa ja pidä käsipainoa toisessa kädessä käsivarsi roikkumassa suorana alaspäin.
- Nojaudu hieman eteenpäin ja tukea olkavarren takaosa reiden sisäpintaan, juuri kyynärpään yläpuolelle.
- Taivuta käsipainoa ylöspäin koukistamalla kyynärpäätä pitäen olkavarsi paikallaan reitä vasten.
- Purista huipussa kun kyynärvarsi on pystysuorassa, ja laske sitten käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Tee kaikki toistot toisella kädellä ennen kuin vaihdat toiseen.
Tekniikkavinkit
- Pidä olkavarsi tiukasti reitä vasten koko liikkeen ajan estääksesi hartioiden tai vartalon osallistumisen.
- Kierrä pikkusormeasi hieman ulospäin liikkeen huipussa maksimoidaksesi hauiksen supistuksen.
- Laske paino täydet kaksi sekuntia jokaisella toistolla ylläpitääksesi jännityksen ja estääksesi heilumisen.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpään irrottaminen reidestä taivutuksen aikana heikentää eristystä ja mahdollistaa vauhdin avustamisen liikkeessä.
- Liian suuren painon käyttö pakottaa nojautumaan taaksepäin tai kiertämään vartaloa, siirtäen kuormitusta pois hauiksesta.
- Taivuttaminen pystysuoran yli tai käsipainon kallistaminen sisäänpäin huipussa heikentää huippusupistusta ja voi rasittaa rannetta.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistoa per käsi. Voimaharjoitteluun käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistoa raskaammalla painolla.
Seuraa liikettä Keskittymiskääntö Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö kyynärpään tukeutua polven ylä- vai alapuolelle?
- Tukea olkavarsi reiden sisäpintaan muutama sentti polven yläpuolelle. Tämä asento tarjoaa vakaan tuen rajoittamatta liikerataa.
- Onko keskittymiskääntö parempi kuin seisten tehty hauiskääntö lihaskasvulle?
- Keskittymiskääntö tarjoaa paremman eristyksen poistamalla vauhdin, mikä voi lisätä hauiksen aktivaatiota. Molemmat liikkeet ovat tehokkaita, mutta keskittymiskääntö on hyödyllinen kun tiukka suoritus ja huippusupistus ovat etusijalla.
- Voinko tehdä keskittymiskääntöjä seisten istumisen sijaan?
- Seisten tehtävät keskittymiskäännöt ovat mahdollisia kallistumalla lanteesta ja tukemalla kyynärpää reitä vasten, mutta istuen tehden saat enemmän vakautta. Istuvaa versiota suositaan yleensä tiukan suorituksen ylläpitämiseen koko sarjan ajan.