Mikä ero on vasarakäännöllä ja tavallisella hauskäännöllä?

Vasarakäännössä käytetään neutraalia otetta, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Tämä siirtää painotusta enemmän olkavarren lihakseen ja värttinäluun ojentajalihakseen. Tavallisessa hauskäännössä käytetään käännettyä otetta, jossa kämmenet osoittavat ylöspäin, mikä kohdistaa painotuksen enemmän hauislihakseen.

Pitäisikö minun vaihdella käsiä vai kääntää molemmat käsipainot yhtä aikaa?

Molemmat tavat ovat tehokkaita ja valinta riippuu mieltymyksestäsi ja tavoitteistasi. Molempien käsipainojen kääntäminen samanaikaisesti on ajankäytöllisesti tehokkaampaa, kun taas vuorottelu antaa keskittyä yhteen käteen kerrallaan ja voi auttaa raskaampien painojen kanssa.

Voiko vasarakääntö auttaa kasvattamaan kyynärvarren kokoa?

Kyllä, vasarakääntö kohdistuu tehokkaasti värttinäluun ojentajalihakseen, joka on kyynärvarren suurin lihas ja vaikuttaa merkittävästi kyynärvarren kokoon. Neutraali ote pitää tämän lihaksen jännityksen alla koko liikelaajuuden ajan.

Vasarakääntö

Vasarakääntö on käsipainoilla tehtävä hauisliike, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti koko liikkeen ajan. Se kohdistuu hauiksiin, mutta painottaa tavallista kääntöä enemmän olkavarren lihasta ja värttinäluun ojentajalihasta.

Lihasryhmä: Hauikset
Ensisijaiset lihakset: hauikset, kyynärvarret
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Vasarakääntö

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa käsipainot käsissä, kämmenet vartaloa kohti.
Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja olkavarret paikallaan koko liikkeen ajan.
Taivuta käsipainot ylös koukistamalla kyynärpäitä ja säilytä neutraali ote.
Jatka nostoa, kunnes hauikset ovat täysin supistuneet ja käsipainot ovat hartioiden tasolla.
Laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Toista haluttu määrä toistoja pitäen jännitys lihaksissa koko ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä ranteet suorina ja kyynärvarsien linjassa sen sijaan, että antaisit niiden taipua tai kiertää käännön aikana.
Vältä heilumista ja vauhtia pitämällä vartalo paikallaan ja liikuttamalla vain kyynärnivelistä.
Purista hauiksia liikkeen yläasennossa ja hallitse laskuvaihe sen sijaan, että päästäisit painovoiman pudottaa painot.

Yleisimmät virheet

Ranteiden kiertäminen liikkeen aikana kumoaa neutraalin otteen tarkoituksen ja vähentää olkavarren lihaksen aktivoitumista.
Kyynärpäiden antaminen ajautua eteenpäin siirtää jännityksen pois hauiksista ja muuttaa liikkeen etunosto-kääntö-yhdistelmäksi.
Liian raskaan painon käyttö pakottaa heiluttamaan vartaloa ja heikentää eristävää vaikutusta kohdelihaksiin.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla painolla.

Seuraa liikettä Vasarakääntö Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on vasarakäännöllä ja tavallisella hauskäännöllä?: Vasarakäännössä käytetään neutraalia otetta, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Tämä siirtää painotusta enemmän olkavarren lihakseen ja värttinäluun ojentajalihakseen. Tavallisessa hauskäännössä käytetään käännettyä otetta, jossa kämmenet osoittavat ylöspäin, mikä kohdistaa painotuksen enemmän hauislihakseen.
Pitäisikö minun vaihdella käsiä vai kääntää molemmat käsipainot yhtä aikaa?: Molemmat tavat ovat tehokkaita ja valinta riippuu mieltymyksestäsi ja tavoitteistasi. Molempien käsipainojen kääntäminen samanaikaisesti on ajankäytöllisesti tehokkaampaa, kun taas vuorottelu antaa keskittyä yhteen käteen kerrallaan ja voi auttaa raskaampien painojen kanssa.
Voiko vasarakääntö auttaa kasvattamaan kyynärvarren kokoa?: Kyllä, vasarakääntö kohdistuu tehokkaasti värttinäluun ojentajalihakseen, joka on kyynärvarren suurin lihas ja vaikuttaa merkittävästi kyynärvarren kokoon. Neutraali ote pitää tämän lihaksen jännityksen alla koko liikelaajuuden ajan.

Lisää Hauisharjoitukset

Kaikki Hauisharjoitukset →