Mikä on paras oteleveysylätaljalassa?

Hieman hartioita leveämpi ote kohdistaa latissimukseen tehokkaasti useimmille harjoittelijoille. Kapeampi ote siirtää painotusta enemmän hauiksiin ja keskiselkään, kun taas erittäin leveä ote voi lyhentää liikerataa.

Pitääkö tanko vetää rintaan vai leualle?

Vedä tanko ylärintaan solisluun lähelle optimaalisen latissimuksen aktivaation ja olkapään turvallisuuden saavuttamiseksi. Pelkästään leualle vetäminen lyhentää liikerataa ja vähentää lihasaktivaatiota.

Voiko ylätalja korvata leuanvedot?

Ylätalja on tehokas vaihtoehto, kun et pysty tekemään leuanvetoja tai haluat eristää selän hallitulla kuormalla. Leuanvedot kuitenkin aktivoivat enemmän tukilihasstoa ja kehittävät suhteellista voimaa paremmin vapaan kehonliikkeen ansiosta.

Ylätalja

Ylätalja on vaijerilaite-harjoitus, joka kehittää yläselkää ja hauiksia vetämällä tangon alas ylärintaan istuen. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat rakentaa selän leveyttä ja voimaa hallitussa pystysuuntaisessa vetävässä liikkeessä.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: yläselkä, hauikset
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ylätalja

Istu ylätaljalaiteeseen ja kiinnitä reidet tukipehmusteisiin jalkapohjat lattiassa.
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote kämmenselät itsestäsi poispäin.
Aloita käsivarret täysin ojennettuina pään yläpuolella rinta ylhäällä, vedä sitten lapaluut alas ja taakse.
Vedä tanko tasaisesti alas ylärintaan pitäen vartalo pystysuorassa tai hieman taaksepäin nojaten.
Pysähdy hetkeksi alaasennossa tangon ollessa solisluun lähellä.
Palauta tanko hallitusti lähtöasentoon antaen käsivarsien ojentua täysin ennen seuraavaa toistoa.

Tekniikkavinkit

Aloita jokainen toisto vetämällä lapaluut alas ja yhteen ennen kyynärpäiden taivutusta, jotta latissimus aktivoituu täysimääräisesti.
Pidä rinta ylhäällä äläkä pyöristä yläselkää vedettäessä, jotta jännitys säilyy kohdelihaksissa.
Vedä kyynärpäät alas ja taakse kohti kylkiä suoraan alas vetämisen sijaan maksimoidaksesi latissimuksen aktivaation.

Yleisimmät virheet

Liiallinen taaksepäin nojaaminen muuttaa liikkeen vaakasuuntaiseksi soutuliikkeeksi ja vähentää latissimuksen kuormitusta.
Vauhdinkäyttö nykimällä vartaloa tai heiluttamalla painoa vähentää lihasjännitysaikaa ja lisää loukkaantumisriskiä.
Tangon vetäminen niskan taakse aiheuttaa tarpeetonta rasitusta olkaniveleen ilman lisähyötyä lihasaktivaatiossa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Ylätalja Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras oteleveysylätaljalassa?: Hieman hartioita leveämpi ote kohdistaa latissimukseen tehokkaasti useimmille harjoittelijoille. Kapeampi ote siirtää painotusta enemmän hauiksiin ja keskiselkään, kun taas erittäin leveä ote voi lyhentää liikerataa.
Pitääkö tanko vetää rintaan vai leualle?: Vedä tanko ylärintaan solisluun lähelle optimaalisen latissimuksen aktivaation ja olkapään turvallisuuden saavuttamiseksi. Pelkästään leualle vetäminen lyhentää liikerataa ja vähentää lihasaktivaatiota.
Voiko ylätalja korvata leuanvedot?: Ylätalja on tehokas vaihtoehto, kun et pysty tekemään leuanvetoja tai haluat eristää selän hallitulla kuormalla. Leuanvedot kuitenkin aktivoivat enemmän tukilihasstoa ja kehittävät suhteellista voimaa paremmin vapaan kehonliikkeen ansiosta.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →