Gym TrackSissy Squat
Le sissy squat est un exercice d'isolation des quadriceps au poids du corps qui se réalise en penchant le buste vers l'arrière tout en maintenant les hanches en extension tout au long du mouvement. C'est un excellent choix pour ceux qui cherchent à cibler les quadriceps avec un équipement minimal et pour améliorer la force d'extension du genou.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Sissy Squat
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tiens-toi à un support stable avec une main pour l'équilibre.
- Élève-toi sur la pointe des pieds et maintiens cette position tout au long du mouvement.
- Garde les hanches en extension et la sangle abdominale contractée en penchant tout ton buste vers l'arrière à partir des genoux.
- Descends en fléchissant les genoux tout en continuant à te pencher en arrière, en laissant tes genoux avancer devant tes orteils.
- Descends jusqu'à ce que tes genoux soient complètement fléchis ou que tu sentes un étirement intense dans les quadriceps.
- Pousse par la pointe des pieds et étends tes genoux pour revenir à la position de départ en maintenant la flexion du buste.
Conseils de forme
- Maintiens tes hanches verrouillées en extension tout au long du mouvement pour éviter que l'exercice ne devienne un squat classique et pour garder la tension sur les quadriceps.
- Contrôle la descente lentement plutôt que de te laisser tomber rapidement, car la phase excentrique offre un stimulus important pour les quadriceps.
- Concentre-toi sur le maintien d'une ligne droite entre ton buste et tes cuisses en te penchant en arrière pour assurer un bon travail des quadriceps.
Erreurs courantes
- Fléchir au niveau des hanches et te laisser tomber vers l'arrière : cela déplace la charge loin des quadriceps et transforme le mouvement en squat classique.
- Descendre trop vite sans contrôle : cela réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure au genou.
- Garder les talons au sol : cela limite l'amplitude de mouvement et réduit l'isolation des quadriceps qui rend l'exercice efficace.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec du poids supplémentaire ou des phases excentriques plus lentes.
Enregistre le Sissy Squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le sissy squat est-il mauvais pour les genoux?
- Le sissy squat place les genoux sous charge en flexion profonde avec un déplacement vers l'avant, ce qui n'est pas intrinsèquement nuisible si tu progresses graduellement et que tu utilises une bonne forme. Commence avec une amplitude partielle et construis ta tolérance progressivement si tu n'as pas de problèmes de genou existants.
- Comment rendre le sissy squat plus difficile?
- Progresse en réduisant l'assistance de ta main de support, en tenant un disque de poids contre ta poitrine, ou en ralentissant la phase excentrique du mouvement. Tu peux aussi augmenter l'amplitude en plaçant une légère élévation sous tes talons.
- Quelle est la différence entre le sissy squat et le squat classique?
- Le sissy squat isole les quadriceps en maintenant les hanches en extension et en te penchant en arrière, tandis que le squat classique implique une flexion et une extension des hanches qui sollicitent significativement les fessiers et les ischio-jambiers. Le sissy squat crée une charge dominante au genou alors que le squat classique distribue la charge sur plusieurs articulations.